Sport | Tanulmányok, Esszék » Kosárlabda oktatási segédlet

KÕ BÁ NY Címünk: 1105 Budapest, Ihász utca 24. Telefon: 260-3663 • Fax: 261-8851 A kosárlabda játék népszerûsítése és az utánpótlás segítése érdekében. KOSÁRVARÁZS ALAPÍTVÁNY Bankszámlaszámunk: 11710002-20080815 OTP X. kerületi fiók AI DA RA ZS AK KOSÁRLABDA OKTATÁSI SEGÉDLET ELÔSZÓ Sportegyesületünk csatlakozott a Társadalmi Megújulás Operatív Program keretében meghirdetett „Nevelési-oktatási intézmények tanórai, tanórán kívüli és szabadidôs tevékenységeinek támogatása” címû pályázati felhíváshoz, melyen eredményesen vett részt és 15 790 509 forint támogatást nyert el. A 2010/2011-es bajnoki évtôl a pályázat segítségével elkezdôdött egy olyan program, amely a kôbányai általános iskolák alsó tagozatainak felsô részével (nevezetesen a harmadikos, de jobbára a negyedikes) diákokkal ismerteti és szeretteti meg a sportágat. A program keretében együttmûködést kötöttünk a

Ferencvárosi Torna Clubbal is és házi versenyek szervezését is elkezdtük ennek a korosztálynak. A cél az, hogy az alapokat minél szélesebbre tárjuk, minél több gyerek tudjon megismerkedni ezzel a sportággal és a Kada utcai tornaterem felépülése után új bázist szeretnénk kialakítani. A Budapest Fôváros X. kerület Kôbányai Önkormányzat által 1997ben alapított egyesület azzal a céllal jött létre, hogy a kerület területén lakó és tanuló diákok részére kosárlabda sportágban rendszeres képzést biztosítson. Ennek érdekében naponta edzéseken és hétvégeken egy vagy két mérkôzésen vesznek részt gyerekeink. A Kôbányai Darazsak filozófiája az, hogy senkit nem küldenek el, elsôsorban a sportágat akarják megszerettetni a gyerekekkel és egészséges, a sportot szeretô embereket akarnak nevelni. Ez egyébként az önkormányzat elvárása is az egyesülettel szemben Nem elsôrendû cél – de természetesen fontos – az

eredményes szereplés is, hiszen akár élversenyzôk is kinevelôdhetnek az egyesületbôl. 0 1 A Darazsak vezetése különleges figyelmet szentel a hátrányos helyzetû gyerekekre, akikbôl Kôbányán sajnálatos módon nagy létszámban találkozhatunk. Helyzetük kezeléséhez felhasználjuk a kerületi esélyegyenlôségi tervet és programot is Jelenleg több mint 100 igazolt és 43 elôkészítôs tagja van az egyesületnek. Bázisaink a Szent László Gimnázium és a Zrínyi Miklós Gimnázium, az elôkészítô csoportok pedig több kerületi általános iskolában mûködnek együttmûködési megállapodások alapján. A nem igazoltak száma a különbözô iskolákban 80 fô, ôk elôkészítô csoportokban sajátítják el a sportág alapjait az együttmûködô oktatási intézmények diáksport csoportjaiban. A kerületben jelenleg hat oktatási intézményben dolgozunk együttmûködési szerzôdés alapján: Kincskeresô Óvoda; Kada Mihály Általános

Iskola; Harmat Általános Iskola; Szent László Általános Iskola; Keresztury Dezsô Általános Iskola; Széchenyi István Általános Iskola. A kerületi iskolai „Kenguru” bajnokságot is a Darazsak bonyolítja. Különleges figyelmet szentelünk a nagycsaládosoknak, részükre fizetési kedvezményeket biztosítunk az edzôtáborok, versenyekre való utazás alkalmával, valamint a tagsági díj fizetésénél. Az alapok egyre szélesednek, és ma már nemcsak Budapesten, de országos szinten is meghatározó egyesület a Darazsak, hiszen az országos versenyeken már nagy hagyományokkal rendelkezô klubokat is legyôztünk. 2001-ben a kadet, 2002-ben az ifi korosztály bejutott az ország legjobb nyolc csapata közé Még ugyanebben az évben a gyermek csapat budapesti elsô és országos harmadik lett. 2003-ban lány gyermek csapatunk is bejutott az országos döntôben, majd 2004-ben a serdülô fiú csapat a klub addigi legnagyobb sikerét érte el: megnyerte az

országos bajnokságot. Azóta 2005-ben a kadet csapat ezüstérmes lett, majd 2006-ban megvédte országos bajnoki címét. Az azóta eltelt idôben a különbözô korosztályú csapataink többször is az ország legjobbjai közé verekedték be magukat és ez a mai napig is így van. Ez az egyesület ma már Kôbányáé, a szülôk szeretik, a kerület vezetôi támogatják, a szakemberek, edzôk pedig rendelkeznek azzal a tudással, amely szükséges ennek a sportágnak az oktatásához. A fentiek szellemében dolgozunk a jövôben is és ajánljuk figyelmébe egyesületünket minden támogatónak és azoknak a szülôknek, akik a kosárlabdasport ûzésére bíztatják gyermekeiket. Ebben a kiadványban az eddigi tapasztalatok alapján felépített tematikát találjuk, mely bemutatja, hogy mely korosztályban milyen ismeretanyagot kell elsajátítaniuk a gyerekeknek, valamint módszertani segítséget nyújt a gyorsaság és az erô fejlesztéséhez. Ezen kívül tartalmaz egy

tesztprogramot is. Az kosárlabda oktatás folyamán a „Ránky-rendszer” százalékos megoszlásait alkalmazzuk a saját sajátosságainkkal kiegészítve. Mindent (lehetôleg az ügyességit is!) támadóvédô egységben tanítunk (passzív, félaktív és aktív védôvel), ez utóbbi nagyon fontos. A gyakorlatokban segítséget nyújt az „1006 kosárlabdajáték és gyakorlat” címû könyv. A célcsoport fiatalabb korosztályaiban (óvodás, kisiskolás) cél a mozgással, a testtel és a labdával való ismerkedés. A gyermek megtanulja, hogyan kell futni, ugrani, helyet változtatni labdával a kézben Az óvodás és a kisgyermekkor a fejlôdés nagyon fontos idôszaka. 5–6 éves korban a cél a labdával való ismerkedés, a labda uralása és – döntô – a labdával való kapcsolat. A különbözô nagyságú és minôségû labda – gumi, bôr, tenisz – érzékelését egyszerû játékokon keresztül gyakoroltatjuk: hogyan kell a labdát megfogni, rúgni,

dobni, 2 3 A Darazsak vezetése különleges figyelmet szentel a hátrányos helyzetû gyerekekre, akikbôl Kôbányán sajnálatos módon nagy létszámban találkozhatunk. Helyzetük kezeléséhez felhasználjuk a kerületi esélyegyenlôségi tervet és programot is Jelenleg több mint 100 igazolt és 43 elôkészítôs tagja van az egyesületnek. Bázisaink a Szent László Gimnázium és a Zrínyi Miklós Gimnázium, az elôkészítô csoportok pedig több kerületi általános iskolában mûködnek együttmûködési megállapodások alapján. A nem igazoltak száma a különbözô iskolákban 80 fô, ôk elôkészítô csoportokban sajátítják el a sportág alapjait az együttmûködô oktatási intézmények diáksport csoportjaiban. A kerületben jelenleg hat oktatási intézményben dolgozunk együttmûködési szerzôdés alapján: Kincskeresô Óvoda; Kada Mihály Általános Iskola; Harmat Általános Iskola; Szent László Általános Iskola; Keresztury Dezsô

Általános Iskola; Széchenyi István Általános Iskola. A kerületi iskolai „Kenguru” bajnokságot is a Darazsak bonyolítja. Különleges figyelmet szentelünk a nagycsaládosoknak, részükre fizetési kedvezményeket biztosítunk az edzôtáborok, versenyekre való utazás alkalmával, valamint a tagsági díj fizetésénél. Az alapok egyre szélesednek, és ma már nemcsak Budapesten, de országos szinten is meghatározó egyesület a Darazsak, hiszen az országos versenyeken már nagy hagyományokkal rendelkezô klubokat is legyôztünk. 2001-ben a kadet, 2002-ben az ifi korosztály bejutott az ország legjobb nyolc csapata közé Még ugyanebben az évben a gyermek csapat budapesti elsô és országos harmadik lett. 2003-ban lány gyermek csapatunk is bejutott az országos döntôben, majd 2004-ben a serdülô fiú csapat a klub addigi legnagyobb sikerét érte el: megnyerte az országos bajnokságot. Azóta 2005-ben a kadet csapat ezüstérmes lett, majd 2006-ban

megvédte országos bajnoki címét. Az azóta eltelt idôben a különbözô korosztályú csapataink többször is az ország legjobbjai közé verekedték be magukat és ez a mai napig is így van. Ez az egyesület ma már Kôbányáé, a szülôk szeretik, a kerület vezetôi támogatják, a szakemberek, edzôk pedig rendelkeznek azzal a tudással, amely szükséges ennek a sportágnak az oktatásához. A fentiek szellemében dolgozunk a jövôben is és ajánljuk figyelmébe egyesületünket minden támogatónak és azoknak a szülôknek, akik a kosárlabdasport ûzésére bíztatják gyermekeiket. Ebben a kiadványban az eddigi tapasztalatok alapján felépített tematikát találjuk, mely bemutatja, hogy mely korosztályban milyen ismeretanyagot kell elsajátítaniuk a gyerekeknek, valamint módszertani segítséget nyújt a gyorsaság és az erô fejlesztéséhez. Ezen kívül tartalmaz egy tesztprogramot is. Az kosárlabda oktatás folyamán a „Ránky-rendszer”

százalékos megoszlásait alkalmazzuk a saját sajátosságainkkal kiegészítve. Mindent (lehetôleg az ügyességit is!) támadóvédô egységben tanítunk (passzív, félaktív és aktív védôvel), ez utóbbi nagyon fontos. A gyakorlatokban segítséget nyújt az „1006 kosárlabdajáték és gyakorlat” címû könyv. A célcsoport fiatalabb korosztályaiban (óvodás, kisiskolás) cél a mozgással, a testtel és a labdával való ismerkedés. A gyermek megtanulja, hogyan kell futni, ugrani, helyet változtatni labdával a kézben Az óvodás és a kisgyermekkor a fejlôdés nagyon fontos idôszaka. 5–6 éves korban a cél a labdával való ismerkedés, a labda uralása és – döntô – a labdával való kapcsolat. A különbözô nagyságú és minôségû labda – gumi, bôr, tenisz – érzékelését egyszerû játékokon keresztül gyakoroltatjuk: hogyan kell a labdát megfogni, rúgni, dobni, 2 3 megállítani stb. A gyermek érzékelje, hogy a labda milyen

kemény, puha, gurul (lapos) vagy pattog (magas labda). 7–8 éves korban kezdôdik az ismerkedés a kosárlabdával. Ebben a korban még nem szabad versenyezni. A foglalkozásokon négy fô feladatcsoportot határozunk meg: labda nélküli mozgásfejlesztés, mely ugrásokat, futásokat, és ezek kombinációit tartalmazza játékos formában, labdás ügyesség fejlesztés, játékok, kosárlabda játékok. Ezek a foglalkozások nem edzések Mozgástanulás, ismerkedés a labdával és a játékhelyzetekkel. Feladatok: kollektív és egyéni cselekvéstanulás A tevékenység fô célja, hogy miután a gyerekek megtanulják a sportág alapjait, megszeressék azt. Fejlesztjük a mozgásmûveltséget, a testi és lelki tulajdonságokat, képességeket A tevékenység akkor sikeres, ha a sportág csapatjellegébôl adódóan fejleszti a közösségi érzést, a sikerekben való osztozást, a közösség iránti felelôsségérzetet. A játék egyes helyzeteinek kialakításában és

kihasználásában jelentôs szerepe van a gyors gondolkodásnak, a helyzetfelismerésnek, az ötletességnek. A tevékenység hozzájárul a testi és szellemi fejlôdéshez Reményeink szerint mindenki, aki ezt a kiadvány forgatja, megismeri egyesületünket és azt a filozófiát, mely alapján kosaras gyermekeinket oktatjuk erre a csodálatos játékra. Hajdu Péter elnök 4 KENGURU ÉS GYERMEK KOROSZTÁLY A kenguru (U10) korosztály és a gyermek korosztály tananyaga szinte ugyanaz, azzal a kitétellel, hogy a kenguruknál inkább a játék megszerettetésén, a szabályok megismertetésén van a hangsúly. 1. 1:1 elleni játék elôkészítése • rengeteg ügyességi feladat egy, illetve két labdával • sarkazás, cselezés (hármas fenyegetés) • megindulás, megállás • labdavezetés elôkészítése • labdavezetés, irányváltások • állóhelybôl dobás • lepattanó szedése • büntetôdobás • fektetett dobás • tempódobás elôkészítése •

horogdobás 2. folyamatos 1:1 3. 2:2 elleni játék • egykezes és kétkezes átadások (cicajáték!) • labda nélküli mozgás • páros lefutás (védô!) • befutások (hátsó is; 1, illetve 2 védôvel) • folyamatos 2:2 • kommunikáció 4. 3 ember kapcsolata • hármas lefutás • esetleg hármas nyolcas (elôkészítô jelleggel) • „add és fuss” játék • emberfölényes helyzetek 5. 5:5 elleni játék • tanultak alkalmazása • egész pályás letámadás • gyors indítás • besegítô védekezés 5 megállítani stb. A gyermek érzékelje, hogy a labda milyen kemény, puha, gurul (lapos) vagy pattog (magas labda). 7–8 éves korban kezdôdik az ismerkedés a kosárlabdával. Ebben a korban még nem szabad versenyezni. A foglalkozásokon négy fô feladatcsoportot határozunk meg: labda nélküli mozgásfejlesztés, mely ugrásokat, futásokat, és ezek kombinációit tartalmazza játékos formában, labdás ügyesség fejlesztés, játékok,

kosárlabda játékok. Ezek a foglalkozások nem edzések Mozgástanulás, ismerkedés a labdával és a játékhelyzetekkel. Feladatok: kollektív és egyéni cselekvéstanulás A tevékenység fô célja, hogy miután a gyerekek megtanulják a sportág alapjait, megszeressék azt. Fejlesztjük a mozgásmûveltséget, a testi és lelki tulajdonságokat, képességeket A tevékenység akkor sikeres, ha a sportág csapatjellegébôl adódóan fejleszti a közösségi érzést, a sikerekben való osztozást, a közösség iránti felelôsségérzetet. A játék egyes helyzeteinek kialakításában és kihasználásában jelentôs szerepe van a gyors gondolkodásnak, a helyzetfelismerésnek, az ötletességnek. A tevékenység hozzájárul a testi és szellemi fejlôdéshez Reményeink szerint mindenki, aki ezt a kiadvány forgatja, megismeri egyesületünket és azt a filozófiát, mely alapján kosaras gyermekeinket oktatjuk erre a csodálatos játékra. Hajdu Péter elnök 4 KENGURU

ÉS GYERMEK KOROSZTÁLY A kenguru (U10) korosztály és a gyermek korosztály tananyaga szinte ugyanaz, azzal a kitétellel, hogy a kenguruknál inkább a játék megszerettetésén, a szabályok megismertetésén van a hangsúly. 1. 1:1 elleni játék elôkészítése • rengeteg ügyességi feladat egy, illetve két labdával • sarkazás, cselezés (hármas fenyegetés) • megindulás, megállás • labdavezetés elôkészítése • labdavezetés, irányváltások • állóhelybôl dobás • lepattanó szedése • büntetôdobás • fektetett dobás • tempódobás elôkészítése • horogdobás 2. folyamatos 1:1 3. 2:2 elleni játék • egykezes és kétkezes átadások (cicajáték!) • labda nélküli mozgás • páros lefutás (védô!) • befutások (hátsó is; 1, illetve 2 védôvel) • folyamatos 2:2 • kommunikáció 4. 3 ember kapcsolata • hármas lefutás • esetleg hármas nyolcas (elôkészítô jelleggel) • „add és fuss” játék •

emberfölényes helyzetek 5. 5:5 elleni játék • tanultak alkalmazása • egész pályás letámadás • gyors indítás • besegítô védekezés 5 SERDÜLÔ KOROSZTÁLY KADET KOROSZTÁLY 1. Alap az elôzô korosztályban tanultak 2. 2:2 elleni játék felépítése • mozgás labda nélkül (elszakadás, befutás stb.) – egész pályás gyakorlatok is! • átvett labdával kosárra dobás • tempó dobás továbbépítése • befutások 2:2-ben • elzárás-leválás oktatása (kommunikáció) • kettôs helycsere (elzárással) • labdás elzárások • védekezés elzárás ellen (csúszás, váltás, esetleg elé váltás) • páros lefutások (emberfölény, emberhátrány) • gyors indítás különbözô játékhelyzetekbôl 3. 2:2 elleni folyamatos játék 4. 3 ember kapcsolata • hármas nyolcas leütés nélkül, leütéssel, illetve labdavezetésbôl. Védô! • 3 ember kapcsolata – felsô szektorok feltöltése!!! • hármas befutások,

oldalfordítás • üres elzárások (egész pályás gyakorlatok is) 5. 3:3 elleni játék 6. Hármas lefutások, gyors indítás, lerohanás 7. 4:4 elleni (négyszektoros) játék 8. 5:5 elleni játék • zóna védekezés és az ellene való játék • csapda 6 1. 3 • • • • • • 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ember kapcsolata (gyakorlás 3:1, 3:2, 3:3) egy és kétkezes átadások bejátszások (körte, alapvonal) elzárásba vezetés hármas nyolcas labdavezetéssel (mezônyposztok) és passzal elzárás elleni védekezés (kitörés, kitolás, elé váltás) hármas befutások (szektorok feltöltése, alsó szektorok használata!), átfutások, alapvonali befutások • üres elzárás, hátsó elzárás • háromszögelés (irányító – bedobó – center hely) – üres, mélységi és hátsó elzárások • kereszt elzárások (alsó és felsô centerkereszt stb.) • kettôs elzárás 4:4 elleni játék különbözô alapfelállásokkal 5:5 elleni folyamatos

játék • megkötésekkel (passz száma, bejátszás száma, támadóidô, leütés száma) • leütés nélkül Zóna védekezés és az ellene való játék (átló!) Átmenetek (támadás-védekezés) Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás Taktikai elemek bekapcsolása Posztok szerinti képzés 7 SERDÜLÔ KOROSZTÁLY KADET KOROSZTÁLY 1. Alap az elôzô korosztályban tanultak 2. 2:2 elleni játék felépítése • mozgás labda nélkül (elszakadás, befutás stb.) – egész pályás gyakorlatok is! • átvett labdával kosárra dobás • tempó dobás továbbépítése • befutások 2:2-ben • elzárás-leválás oktatása (kommunikáció) • kettôs helycsere (elzárással) • labdás elzárások • védekezés elzárás ellen (csúszás, váltás, esetleg elé váltás) • páros lefutások (emberfölény, emberhátrány) • gyors indítás különbözô játékhelyzetekbôl 3. 2:2 elleni folyamatos játék 4. 3 ember kapcsolata • hármas

nyolcas leütés nélkül, leütéssel, illetve labdavezetésbôl. Védô! • 3 ember kapcsolata – felsô szektorok feltöltése!!! • hármas befutások, oldalfordítás • üres elzárások (egész pályás gyakorlatok is) 5. 3:3 elleni játék 6. Hármas lefutások, gyors indítás, lerohanás 7. 4:4 elleni (négyszektoros) játék 8. 5:5 elleni játék • zóna védekezés és az ellene való játék • csapda 6 1. 3 • • • • • • 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ember kapcsolata (gyakorlás 3:1, 3:2, 3:3) egy és kétkezes átadások bejátszások (körte, alapvonal) elzárásba vezetés hármas nyolcas labdavezetéssel (mezônyposztok) és passzal elzárás elleni védekezés (kitörés, kitolás, elé váltás) hármas befutások (szektorok feltöltése, alsó szektorok használata!), átfutások, alapvonali befutások • üres elzárás, hátsó elzárás • háromszögelés (irányító – bedobó – center hely) – üres, mélységi és hátsó elzárások •

kereszt elzárások (alsó és felsô centerkereszt stb.) • kettôs elzárás 4:4 elleni játék különbözô alapfelállásokkal 5:5 elleni folyamatos játék • megkötésekkel (passz száma, bejátszás száma, támadóidô, leütés száma) • leütés nélkül Zóna védekezés és az ellene való játék (átló!) Átmenetek (támadás-védekezés) Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás Taktikai elemek bekapcsolása Posztok szerinti képzés 7 JUNIOR KOROSZTÁLY ERÔFEJLESZTÉS 1. 4:4 elleni játék • átadások, bejátszások • oldalfordítások • elzárásba vezetés 2. Centerjátékos bekapcsolása • nyolcasok középjátékossal • befutások középjátékossal • üres elzárások középjátékossal • kereszt elzárások középjátékossal • centerek egymás közötti játéka • pozíciós játék 3. Többszörös elzárások (screen on screen, dupla, „szendvics”) 4. Négyszektoros játék 5. Ötszektoros játék 6.

Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás, átmenetek 7. 5:5 elleni játék kötött feladatokkal 8. Taktika 9. Zóna 10. Posztok szerinti képzés A 10–14 évesek erôfejlesztésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell tennünk. A gyakorlatokban a külsô ellenállást fôként a saját testsúly adja A sportszerek közül a medicinlabdát, ugrókötelet részesítsük elônyben A sokoldalúan, jól megalapozott szervezet jobban, eredményesebben alkalmazkodik majd a súlyzós edzésekhez, súlyemeléshez. Lányoknál 15, fiúknál 16 éves életkortól megjelenhet a súlyzós erôfejlesztés a következôk figyelembe vételével: 1. Az erôfejlesztés életkor és nem függô A lányok terhelését alacsonyabb szintre tervezzük, mint a fiúkét 2. Általánosból menjen a speciális felé, sportág specifikusan 3. Csak bemelegített, elôkészített állapotban, a mozgást ismerve, a fáradási sajátosságokat tervezve történjen. Technikailag a versenyzônek

tudnia kell azt az erôfejlesztô gyakorlatot, amit végez, mert nagy a sérülésveszély. 4. Biztosító társ jelenléte elengedhetetlen Fôleg a fiataloknál fontos, nehogy ráessen valakire a súly 5. Kísérje a gyors mozgáskép ismétlése Fôleg a labdajátékosok vonatkozásában érvényes az, hogy a technikába be kell építeni a szerzett fáradtságot és az erôt. A sajátos erôfejlesztési program utána nem árt, ha rögtön, a technikai elemeket iskolázza a fiatal, abból az erôállapotból, amiben van. 6. Tartósan nem mehet a koordináció rovására 7. Az erô gyorsan elévül, a leépülés sebessége arányban van a felfutás idejével 8. Az ellentétes izomcsoportok foglalkoztatása is szükséges Kerüljük az egyoldalú erôsítést! 9. A terhelés nagysága és a sebesség viszonya a meghatározó az erô növekedésében. A dinamikus erôfejlesztés terhelési elveit rögzítô „erôfejlesztési piramis” tanulságait célszerû felhasználni a

terhelések alakításához. 10. Nyújtó – lazító gyakorlatok mindig kövessék az erôfejlesztést 8 9 JUNIOR KOROSZTÁLY ERÔFEJLESZTÉS 1. 4:4 elleni játék • átadások, bejátszások • oldalfordítások • elzárásba vezetés 2. Centerjátékos bekapcsolása • nyolcasok középjátékossal • befutások középjátékossal • üres elzárások középjátékossal • kereszt elzárások középjátékossal • centerek egymás közötti játéka • pozíciós játék 3. Többszörös elzárások (screen on screen, dupla, „szendvics”) 4. Négyszektoros játék 5. Ötszektoros játék 6. Emberfölény, emberhátrány, indítás, lerohanás, átmenetek 7. 5:5 elleni játék kötött feladatokkal 8. Taktika 9. Zóna 10. Posztok szerinti képzés A 10–14 évesek erôfejlesztésében a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell tennünk. A gyakorlatokban a külsô ellenállást fôként a saját testsúly adja A sportszerek közül a medicinlabdát,

ugrókötelet részesítsük elônyben A sokoldalúan, jól megalapozott szervezet jobban, eredményesebben alkalmazkodik majd a súlyzós edzésekhez, súlyemeléshez. Lányoknál 15, fiúknál 16 éves életkortól megjelenhet a súlyzós erôfejlesztés a következôk figyelembe vételével: 1. Az erôfejlesztés életkor és nem függô A lányok terhelését alacsonyabb szintre tervezzük, mint a fiúkét 2. Általánosból menjen a speciális felé, sportág specifikusan 3. Csak bemelegített, elôkészített állapotban, a mozgást ismerve, a fáradási sajátosságokat tervezve történjen. Technikailag a versenyzônek tudnia kell azt az erôfejlesztô gyakorlatot, amit végez, mert nagy a sérülésveszély. 4. Biztosító társ jelenléte elengedhetetlen Fôleg a fiataloknál fontos, nehogy ráessen valakire a súly 5. Kísérje a gyors mozgáskép ismétlése Fôleg a labdajátékosok vonatkozásában érvényes az, hogy a technikába be kell építeni a szerzett

fáradtságot és az erôt. A sajátos erôfejlesztési program utána nem árt, ha rögtön, a technikai elemeket iskolázza a fiatal, abból az erôállapotból, amiben van. 6. Tartósan nem mehet a koordináció rovására 7. Az erô gyorsan elévül, a leépülés sebessége arányban van a felfutás idejével 8. Az ellentétes izomcsoportok foglalkoztatása is szükséges Kerüljük az egyoldalú erôsítést! 9. A terhelés nagysága és a sebesség viszonya a meghatározó az erô növekedésében. A dinamikus erôfejlesztés terhelési elveit rögzítô „erôfejlesztési piramis” tanulságait célszerû felhasználni a terhelések alakításához. 10. Nyújtó – lazító gyakorlatok mindig kövessék az erôfejlesztést 8 9 GYORSASÁG FEJLESZTÉSE ÁLLÓKÉPESSÉG Módszertani ajánlások a gyorsaság fejlesztéséhez: 1. Mindig pihent állapotból történjen, közvetlen bemelegítés után 2. A reakció – a tényleges gyorsasági és kiegészítô – edzés

egymást kiegészítô szerkezetének gondos tervezése: I. reakcióedzés; II. gyorsasági rész; III. általános erôprogram 3. Ôrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz. 4. A gyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetôvé a határsebességgel történô végrehajtást 5. A gyakorlatot a versenyzô olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie. 6. A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a sebességre az eljárás ne legyen hatással. 7. Gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzett játékosoknál 11–20 másodpercnél, kezdôknél 5–11 másodpercnél ne legyen több, maximális intenzitás esetén. 8. A terjedelmet úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen. 9. A pihenés idôtartama biztosítsa az optimális megújulást 10. Aktív pihenés javasolt, ami az ingereket a megfelelô magas szinten tartja 11. Az edzésszerkezetben csak a

fáradtság megjelenésének elsô jegyei után alkalmazzunk nagyobb terjedelmû gyakorlatokat. 12. Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmussal és dinamikával való többszöri végrehajtását, mert sztereotípiához vezet Az állóképességet bármely életkorban fejleszthetjük, összetett, sok izmot és izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal, a célzott képességnek megfelelô, vagy annál kicsit nehezebb intenzitással, idôtartamig. A pihenôidôk legyenek annyira rövidek, hogy a gyerekek ne tudják teljesen kipihenni magukat. A szakirodalomban is megtalálható tartós módszereket, intervallumos módszereket, illetve verseny- és ellenôrzô módszereket alkalmazzunk. 10 11 Tartós módszerek (folyamatos mozgással): • azonos irammal hosszan végzett ciklikus terhelés, • váltakozó intenzitással hosszan végzett ciklikus terhelés, ha az elôre meghatározott távokat oxigénadóssággal fejezi be a gyermek, amit a lassúbb szakaszokon tud pótolni. •

iramjáték: a váltakozásokat gyerekeknél célszerû irányítani (mikor erôsít bele, mikor enged ki). Intervallumos módszerek: a terhelési és a pihenési fázisok tervszerûen váltakozzanak, de a pihenési szakaszok csak részleges pihenôt nyújtsanak. A 3 féle állóképesség mindegyike fejleszthetô: • rövid intervallum – 15 mp – 2 p terhelés • közép intervallum – 2 p – 8 p terhelés • hosszú intervallum – 8 p – 15 p terhelés Az intenzitás igazodjon a terhelés idôtartamához, a pihenés legyen könnyû átmozgatás. Verseny- és ellenôrzô módszerek: a körülmények a lehetô legjobban közelítsék meg a mérkôzés feltételeket. GYORSASÁG FEJLESZTÉSE ÁLLÓKÉPESSÉG Módszertani ajánlások a gyorsaság fejlesztéséhez: 1. Mindig pihent állapotból történjen, közvetlen bemelegítés után 2. A reakció – a tényleges gyorsasági és kiegészítô – edzés egymást kiegészítô szerkezetének gondos tervezése: I.

reakcióedzés; II. gyorsasági rész; III. általános erôprogram 3. Ôrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz. 4. A gyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetôvé a határsebességgel történô végrehajtást 5. A gyakorlatot a versenyzô olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie. 6. A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a sebességre az eljárás ne legyen hatással. 7. Gyorsasági gyakorlatok terjedelme képzett játékosoknál 11–20 másodpercnél, kezdôknél 5–11 másodpercnél ne legyen több, maximális intenzitás esetén. 8. A terjedelmet úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen. 9. A pihenés idôtartama biztosítsa az optimális megújulást 10. Aktív pihenés javasolt, ami az ingereket a megfelelô magas szinten tartja 11. Az edzésszerkezetben csak a fáradtság megjelenésének elsô jegyei után alkalmazzunk nagyobb

terjedelmû gyakorlatokat. 12. Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmussal és dinamikával való többszöri végrehajtását, mert sztereotípiához vezet Az állóképességet bármely életkorban fejleszthetjük, összetett, sok izmot és izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal, a célzott képességnek megfelelô, vagy annál kicsit nehezebb intenzitással, idôtartamig. A pihenôidôk legyenek annyira rövidek, hogy a gyerekek ne tudják teljesen kipihenni magukat. A szakirodalomban is megtalálható tartós módszereket, intervallumos módszereket, illetve verseny- és ellenôrzô módszereket alkalmazzunk. 10 11 Tartós módszerek (folyamatos mozgással): • azonos irammal hosszan végzett ciklikus terhelés, • váltakozó intenzitással hosszan végzett ciklikus terhelés, ha az elôre meghatározott távokat oxigénadóssággal fejezi be a gyermek, amit a lassúbb szakaszokon tud pótolni. • iramjáték: a váltakozásokat gyerekeknél célszerû irányítani (mikor

erôsít bele, mikor enged ki). Intervallumos módszerek: a terhelési és a pihenési fázisok tervszerûen váltakozzanak, de a pihenési szakaszok csak részleges pihenôt nyújtsanak. A 3 féle állóképesség mindegyike fejleszthetô: • rövid intervallum – 15 mp – 2 p terhelés • közép intervallum – 2 p – 8 p terhelés • hosszú intervallum – 8 p – 15 p terhelés Az intenzitás igazodjon a terhelés idôtartamához, a pihenés legyen könnyû átmozgatás. Verseny- és ellenôrzô módszerek: a körülmények a lehetô legjobban közelítsék meg a mérkôzés feltételeket. A HAJLÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE TESZTPROGRAM A hajlékonyság, illetve lazaság „fejlesztése” nagyon fontos része a kosárlabdának is. 16 éves korig passzívan, illetve korlátozottan alkalmazzuk, utána viszont fokozottan ügyeljünk rá A kosárlabda sportág által megkövetelt mértékig fejlesszük a hajlékonyságot, azonban fontos a test egészséges mûködéséhez

szükséges hajlékonyság fenntartása. A túlzott erôfejlesztés rontja a hajlékonyságot és a dolgoztatott izmok érzéketlenné válhatnak a finom koordinációs feladatokban. A hajlékonyág/lazaság fejlesztése csak bemelegítve történjen, lassan felvéve a feszített testhelyzetet. Edzés elôtt és után is végezhetô Biztosítsunk nyugodt körülményeket A hajlékonyság fejlesztésének kismértékû erôfejlesztéssel kell párosulnia és a választott gyakorlatoknak meg kell felelnie a célzott képességeknek Bemelegítés és levezetés részeként mindig alkalmazzunk stretchinget, mert az izmok nyújtásán keresztül tágítja az ízületek mozgáshatárait, javítja az izmok rugalmasságát és mozgáskészségét, javítja a terhelt vagy fáradt izom vérellátását, és gyorsítja a regenerációt, mindezeken keresztül fokozza a teljesítôképességet és a teljesítményt. Legalább félévente fel kell mérni, hogy a gyerekek mennyit fejlôdtek. A

kosárlabdázók legjobb mérôeszköze a mérkôzés, ám van mód arra, hogy azon kívül is mérhessük ôket. Az alább leírt tesztprogramnál természetesen nem kell mindegyik pontot végrehajtani, mindenki válassza ki, hogy mit tart a legszükségesebbnek. A vastag betûvel jelölteket javasoljuk minimum tesztprogramnak. 12 1. Testmagasság 2. Testsúly 3. Súlypontemelkedés: páros lábról rálépés, illetve lendületvétel nélkül. 4. Hajlékonyság: nyújtott ülésben törzshajlítás elôre nyújtott karral, vonalzóval mérni az ujjhegy távolságát a cipô orrától centiméter pontossággal. 5. Ízületi mozgékonyság: könnyû rúd; a talajon állva magastartásban, nyújtott karral tartani a rudat A fogás olyan széles legyen, hogy a rudat nyújtott karokkal hátsó rézsútos tartásba még át tudja vinni. Mérni kell a fogásszélességet cm pontossággal 6. Fekvôtámasz: zsámoly keskenyebb végén, 0,5 perc alatt hány szabályos (!)

karhajlítás-nyújtást végez. 7. Felülés: 1 perc alatti szabályos felülések száma (kéz végig tarkóratartással) 8. Ugrálókötél: 1 perc alatti áthajtások száma (páros lábon) 9. Labdás lökés: nyújtott ülésben falnak támaszkodva mellsô kétkezes átadás kosárlabdával; távolság mérése. Kadet korosztálytól 3 kg-os medicinnel. 10–11. Ötösugrás: páros lábról állóhelybôl indul elugrással, 5 folyamatos szökdelés egy lábon, páros lábra érkezéssel a végén Mérni a láb hátulsó részének a kiindulóhelyzettôl való távolságát. 12. 400 m-es futás 13. 800 m-es futás 14. 1600 m-es futás 13 A HAJLÉKONYSÁG FEJLESZTÉSE TESZTPROGRAM A hajlékonyság, illetve lazaság „fejlesztése” nagyon fontos része a kosárlabdának is. 16 éves korig passzívan, illetve korlátozottan alkalmazzuk, utána viszont fokozottan ügyeljünk rá A kosárlabda sportág által megkövetelt mértékig fejlesszük a hajlékonyságot, azonban

fontos a test egészséges mûködéséhez szükséges hajlékonyság fenntartása. A túlzott erôfejlesztés rontja a hajlékonyságot és a dolgoztatott izmok érzéketlenné válhatnak a finom koordinációs feladatokban. A hajlékonyág/lazaság fejlesztése csak bemelegítve történjen, lassan felvéve a feszített testhelyzetet. Edzés elôtt és után is végezhetô Biztosítsunk nyugodt körülményeket A hajlékonyság fejlesztésének kismértékû erôfejlesztéssel kell párosulnia és a választott gyakorlatoknak meg kell felelnie a célzott képességeknek Bemelegítés és levezetés részeként mindig alkalmazzunk stretchinget, mert az izmok nyújtásán keresztül tágítja az ízületek mozgáshatárait, javítja az izmok rugalmasságát és mozgáskészségét, javítja a terhelt vagy fáradt izom vérellátását, és gyorsítja a regenerációt, mindezeken keresztül fokozza a teljesítôképességet és a teljesítményt. Legalább félévente fel kell mérni,

hogy a gyerekek mennyit fejlôdtek. A kosárlabdázók legjobb mérôeszköze a mérkôzés, ám van mód arra, hogy azon kívül is mérhessük ôket. Az alább leírt tesztprogramnál természetesen nem kell mindegyik pontot végrehajtani, mindenki válassza ki, hogy mit tart a legszükségesebbnek. A vastag betûvel jelölteket javasoljuk minimum tesztprogramnak. 12 1. Testmagasság 2. Testsúly 3. Súlypontemelkedés: páros lábról rálépés, illetve lendületvétel nélkül. 4. Hajlékonyság: nyújtott ülésben törzshajlítás elôre nyújtott karral, vonalzóval mérni az ujjhegy távolságát a cipô orrától centiméter pontossággal. 5. Ízületi mozgékonyság: könnyû rúd; a talajon állva magastartásban, nyújtott karral tartani a rudat A fogás olyan széles legyen, hogy a rudat nyújtott karokkal hátsó rézsútos tartásba még át tudja vinni. Mérni kell a fogásszélességet cm pontossággal 6. Fekvôtámasz: zsámoly keskenyebb végén, 0,5 perc alatt

hány szabályos (!) karhajlítás-nyújtást végez. 7. Felülés: 1 perc alatti szabályos felülések száma (kéz végig tarkóratartással) 8. Ugrálókötél: 1 perc alatti áthajtások száma (páros lábon) 9. Labdás lökés: nyújtott ülésben falnak támaszkodva mellsô kétkezes átadás kosárlabdával; távolság mérése. Kadet korosztálytól 3 kg-os medicinnel. 10–11. Ötösugrás: páros lábról állóhelybôl indul elugrással, 5 folyamatos szökdelés egy lábon, páros lábra érkezéssel a végén Mérni a láb hátulsó részének a kiindulóhelyzettôl való távolságát. 12. 400 m-es futás 13. 800 m-es futás 14. 1600 m-es futás 13 15. Cooper-teszt (12 perc alatt hány métert fut) 16–17. Öngyilkos: vonalfutás labdával és anélkül 18. Védô lábmunka: alapvonal és a büntetô között oldalazó védômozgás ötször oda-vissza, mérni az idôt Meg kell követelni a szabályos lábmunkát! 19. Step: zsámolyra lépegetés, taposás (jobb

lábbal föllép, ballal mellézár, jobbal lelép, ballal mellézár stb.) 0,5 perc alatt hányszor jut fel a zsámolyra (4 lépés számít 1-nek) 20. Szlalom-labdavezetés: a zsámolyok kerülése szlalom-labdavezetéssel (idô mérése) 21. Lepördüléssel irányváltás labdavezetéssel (idô mérése) 22. Hát mögött átpattintott irányváltással ugyanez. 23. Passz I: falra passzolás 1 percen keresztül úgy, hogy közben jobbra-balra 2 m hosszon védôlábmunkázik oldalazva. Egy irányba csak 1 passz történhet, vissza a következô. Mérjük a passzok számát. 24. Passz II: a faltól 4 m távolságban, álló helybôl pattintott átadásokat végez falra tízszer, ennek az idejét kell mérni. 25. Ziccer: 1 percen keresztül fektetett dobásokat kell végrehajtani folyamatosan, felváltva jobb és bal oldalról A büntetô sarkár lábbal meg kell érinteni a dobás megkezdése elôtt. Számolni a sikeres dobásokat. 26. Büntetôdobás – 3, vagy 5 kísérlettel 27.

Tempó: 4 helyrôl történik a dobás páros lábról körbe haladva 1 percen keresztül Ha sikerült a dobás, 2 pontot ér Ha nem sikerült, a lepattanót addig kell visszatenni, amíg kosár nem lesz, így viszont csak 1 pontot ér. Számolni kell az összpontszámot. Kenguru, gyermek: alsó szálkák és a 14 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. büntetô két sarka; serdülô: 1 méterrel távolabb; kadet – ifi: 2 méterrel távolabb. 8-as labdamozgatás: a lábak körül nyolcas alakban 0,5 perc alatt hány teljes nyolcast ír le a labda. 8-as labdavezetés: ugyanaz, csak labdavezetéssel 1 percig. Derék körüli labdamozgatás 0,5 percig. Haránt átütés: haránt terpeszben a labda átpattintása a láb között, majd lábtartáscsere folyamatosan 0,5 percig. Számolni kell az átpattintásokat Átló kézcsere: a labdát láb között tartva átló alakban folyamatosan kézcserét végzünk úgy, hogy a labda nem esik le a földre. Számolni kell a kézcseréket. Fej –

derék nyolcas: a labdát folyamatosan mozgatjuk a fej, majd a derék körül, majd nyolcas alakban a lábak között és vissza 0,5 percig. Számoljuk az összes labdamozgatást 2 labda vezetése felváltva jobb és bal kézzel hátulról elôre pattintva a láb között. Számoljuk az összes átütést 15 15. Cooper-teszt (12 perc alatt hány métert fut) 16–17. Öngyilkos: vonalfutás labdával és anélkül 18. Védô lábmunka: alapvonal és a büntetô között oldalazó védômozgás ötször oda-vissza, mérni az idôt Meg kell követelni a szabályos lábmunkát! 19. Step: zsámolyra lépegetés, taposás (jobb lábbal föllép, ballal mellézár, jobbal lelép, ballal mellézár stb.) 0,5 perc alatt hányszor jut fel a zsámolyra (4 lépés számít 1-nek) 20. Szlalom-labdavezetés: a zsámolyok kerülése szlalom-labdavezetéssel (idô mérése) 21. Lepördüléssel irányváltás labdavezetéssel (idô mérése) 22. Hát mögött átpattintott irányváltással

ugyanez. 23. Passz I: falra passzolás 1 percen keresztül úgy, hogy közben jobbra-balra 2 m hosszon védôlábmunkázik oldalazva. Egy irányba csak 1 passz történhet, vissza a következô. Mérjük a passzok számát. 24. Passz II: a faltól 4 m távolságban, álló helybôl pattintott átadásokat végez falra tízszer, ennek az idejét kell mérni. 25. Ziccer: 1 percen keresztül fektetett dobásokat kell végrehajtani folyamatosan, felváltva jobb és bal oldalról A büntetô sarkár lábbal meg kell érinteni a dobás megkezdése elôtt. Számolni a sikeres dobásokat. 26. Büntetôdobás – 3, vagy 5 kísérlettel 27. Tempó: 4 helyrôl történik a dobás páros lábról körbe haladva 1 percen keresztül Ha sikerült a dobás, 2 pontot ér Ha nem sikerült, a lepattanót addig kell visszatenni, amíg kosár nem lesz, így viszont csak 1 pontot ér. Számolni kell az összpontszámot. Kenguru, gyermek: alsó szálkák és a 14 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. büntetô

két sarka; serdülô: 1 méterrel távolabb; kadet – ifi: 2 méterrel távolabb. 8-as labdamozgatás: a lábak körül nyolcas alakban 0,5 perc alatt hány teljes nyolcast ír le a labda. 8-as labdavezetés: ugyanaz, csak labdavezetéssel 1 percig. Derék körüli labdamozgatás 0,5 percig. Haránt átütés: haránt terpeszben a labda átpattintása a láb között, majd lábtartáscsere folyamatosan 0,5 percig. Számolni kell az átpattintásokat Átló kézcsere: a labdát láb között tartva átló alakban folyamatosan kézcserét végzünk úgy, hogy a labda nem esik le a földre. Számolni kell a kézcseréket. Fej – derék nyolcas: a labdát folyamatosan mozgatjuk a fej, majd a derék körül, majd nyolcas alakban a lábak között és vissza 0,5 percig. Számoljuk az összes labdamozgatást 2 labda vezetése felváltva jobb és bal kézzel hátulról elôre pattintva a láb között. Számoljuk az összes átütést 15 Tartalomjegyzék Elôszó .

1 Kenguru és gyermek korosztály . 5 Serdülô korosztály . 6 Kadet korosztály . 7 Junior korosztály . 8 Erôfejlesztés . 9 Gyorsaság fejlesztése . 10 Állóképesség . 11 A hajlékonyság fejlesztése . 12 Tesztprogram . 13 Kiadja: Kõbányai Diákok SE, www.darazsakhu 1105 Budapest, Ihász u. 24 Felelõs kiadó: Hajdu Péter elnök Nyomdai elõkészítés: Kármán Stúdió, www.karmanhu Nyomtatás, kötészet: OOK-Press Kft., wwwookpresshu ISBN: 978-963-08-1867-4 16 17 KÕ BÁ NY Címünk: 1105 Budapest, Ihász utca 24. Telefon: 260-3663 • Fax: 261-8851 A kosárlabda játék népszerûsítése és az utánpótlás segítése

érdekében. KOSÁRVARÁZS ALAPÍTVÁNY Bankszámlaszámunk: 11710002-20080815 OTP X. kerületi fiók AI DA RA ZS AK KOSÁRLABDA OKTATÁSI SEGÉDLET