Egészségügy | Gyógynövények, gombák » Hallgatók számára egy jó éjszakai alvás 9 titka (x)

A hallgatók számára egy jó éjszakai alvás 9 titka Unod már a folyamatos fáradtságot? Íme néhány egyszerű tipp az alváshoz. Egy forgolódással töltött éjszaka után úgy érzed magad, mintha átment volna rajtad egy úthenger? A nyugtalan éjszakák és a fáradt reggelek egyre gyakoribbak lehetnek, ahogy öregedünk és az alvásminták is megváltoznak - ami gyakran a menopauza körül kezdődik, amikor a meleghullámok és egyéb tünetek felébresztenek bennünket. "Az élet későbbi szakaszában csökken az alvással töltött órák száma" - mondja Dr. Karen Carlson, a Harvard orvostudományi egyetemi docense és a Massachusetts Általános Kórház Női Egészségügyi Társainak igazgatója. "Vannak változások abban is, ahogyan a test szabályozza a napi ritmust" - tette hozzá Ez a belső óra segít az ember testének reagálni a fény és a sötét változásaira. Ahogy változunk az életkorral, egyre nehezebb lesz éjszaka elaludni.

Mindannyiunknak előfordul néha, hogy nehezen megy az alvás, viszont ha az álmatlanság napi szinten fennáll, akkor ez már komoly problémát jelenthet. Amellett, hogy fáradtak és ingerlékenyek leszünk, az alváshiány súlyos hatással lehet az egészségünkre is, növelve az elhízás, a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség iránti hajlandóságunkat. Ha nehezedre esett elaludni, akkor a nyugodtabb alvás érdekében te is nyúlhattál altatók után. Ezeknek a gyógyszereknek azonban lehetnek mellékhatásai - ideértve az étvágyváltozást, a szédülést, az álmosságot, a hasi diszkomfortot, a szájszárazságot, a fejfájást és a furcsa álmokat. A British Medical Journal egy nemrégiben számos hipnotikus alvási segédeszközt tanulmányozott, köztük a zolpidemet (Ambien) és a temazepamot (Restoril), amelyek megnövekedett halálozási arányokkal hozhatók összefüggésbe (bár az nem derült ki, hogy a halálesetek mekkora része köthető

ezekhez a gyógyszerekhez). Nem kell feltétlebn elkerülni az alvási segédeszközöket, de mielőtt a tablettákhoz fordulnál próbáld ki ezt a nyolc trükköt, amelyek segítenek az éjszakai alvás minőségének javításában: 1. Testmozgás Ha nepközben elmész egy rövid kis sétára nem csak a lelkeden könnyít, hanem az alvásban is segít. Az edzés fokozza a természetes alváshormonok, például a melatonin hatását - Dr. Carlson szerint A Sleep folyóiratban végzett tanulmány megállapította, hogy a posztmenopauzális nők, akik hetente körülbelül másfél órát edzenek, sokkal könnyebben alszanak el, mint a társaik. Csak oszd be jól az edzéseidet Ha lefekvés előtt mész mozogni, az inkább stimuláló hatással lesz. Carlson szerint a legideálisabb a reggeli edzés "Ha reggel fényes napsütésnek tesszük ki magunkat, akkor az elősegíti a természetes cirkadián ritmus helyes működését". 2. Tartsd meg az ágyat az alvásra és a

szexre Ne használd az ágyadat irodaként a telefonhívások fogadására és e-mailek olvasására. Azt is kerüld el, hogy onnan nézz TV-t késő este. "Az ágynak az alvást kell stimulálnia, nem pedig ébrenlétét" - tanácsolja Dr Carlson. Tarsd meg az ágyat az alvásra és a szexre 3. Legyen a helyed kényelmes Nem a televízió az egyetlen lehetséges zavaró tényező a hálószobában. A légkör az alvás minőségét is befolyásolhatja. Ügyelj arra, hogy a hálószobád a lehető legkényelmesebb legyen Ideális esetben ez egy "csendes, sötét, hűvös környezetet" takar Dr. Carlson szerint "Ezek a dolgok elősegítik az alvást" 4. Legyen egy alvási rituáléd Amikor gyerek voltál, és anyukád mesét olvasott neked, ugye, hogy könnyebben érezted magad álmosnak? Még felnőttkorban is hasznos egy alvás előtti megszokott rituálé kialakítása. "A rituálék jelzik a test és az elme számára, hogy ideje aludni" -

magyarázza Dr. Carlson Igyál egy pohár meleg tejet Menj fürödni, vagy hallgass egy kis nyugtató zenét lefekvés előtt. 5. Egyél - de ne túl sokat A korgó gyomor, vagy a túlságosan teli has képes ébren tartani. Kerüld a túl nagy étkezéseket 2-3 órával lefekvés előtt. Ha éhes vagy közvetlenül lefekvés előtt, egyél valami kis egészséges harapnivalót (például egy almát egy szelet sajttal vagy teljes kiőrlésű kekszet). Ezzel ki fogod húzni reggeliig 6. Kerüld az alkoholt és a koffeint Ha alvás előtt nassolsz, akkor semmiképp sem szabad a bornak és a csokinak ebben részt vennie. A csokoládé koffeint tartalmaz, amely egy jól ismert stimuláns. Meglepő módon az alkohol is hasonló hatással rendelkezik. "Az emberek azt gondolják, hogy az alkohol elálmosítja őket, de az valójában egy stimuláns ami megzavarja az éjszakai alvást" - mondja Dr. Carlson Emellett tartózkodj a savas nasiktól (például citrusféléktől és

gyümölcslevektől) vagy fűszeres ételektől, melyek gyomorégést okozhatnak. 7. Fontold meg a gyógynövényeket Az olyan gyógynövény-kiegészítők, mint a meladol, könnyedén segíthetnek az elalvásban. További információkért olvasd el ezt az oldalt. 8. Stressztelenítés Halmozódnak a számlák, a teendők pedig végtelen hosszúak. A napközben adódó gondok éjjel jutnak a felszínre. "A stressz is egy stimuláns Aktiválja a meneküléshez szükséges hormonokat" - mondja Dr Carlson Adj magadnak egy kis időt lefekvés előtt. "A relaxáció valamilyen formájának megtanulása elősegítheti a jó alvást, és csökkentheti a nappali szorongást is." A kikapcsolódáshoz próbálj meg mondjuk pár jóga gyakorlatokat. Lélegezz lassan és mélyen 9. Ellenőriztesd magad A lábak rángatózása, a horkolás és a gyomor, mellkas vagy torok égő fájdalma a három legáltalánosabb alvást zavaró tünet - nyugtalan lábak szindróma, alvási

apnoe és gastroesophagealis reflux betegség vagy GERD. Ha ezek a tünetek éjszaka is fenntartanak, nappal pedig álmos leszel tőlük, mindenképp nézesd meg magad az orvosoddal