Egészségügy | Tanulmányok, esszék » Purebl György - Alvás, alvászavarok

KI MINT VETI ÁGYÁT, ÚGY ALUSSZA? Alvás, alvászavarok Purebl György Egyetemi docens, igazgatóhelyettes SEMMELWEIS EGYETEM Általános Orvostudományi Kar Magatartástudományi Intézet http://semmelweis.hu Alvás és bioritmus • Aludni jó, és fontos is! • Van-e szerepe az emberi szervezetben a bioritmusnak? • Szerepet játszanak-e ezek az egészség megőrzésében, és egyes betegségek kockázatának növekedésében? SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” IGEN!!! • A 217-es orvosi Nobel díjat a bioritmus kutatásáért adták SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Pacsirták • Reggel aktívak • Nem tudnak sokáig aludni • Nem tudnak későig fenn lenni • Ha nem végeznek egy feladattal,

inkább korábban kelnek, hogy befejezzék SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Baglyok • Este aktívak • Nehezebben kelnek • Nem tudnak korán lefeküdni • Ha nem végeznek egy feladattal, tovább fennmaradnak • A kamaszok többsége átmenetileg automatikusan bagollyá válik.Miért? SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Persze a legtöbb ember rugalmas kronotípusú, ami azt jelenti, hogy • Alkalmazkodni tud a környezeti elvárásokhoz • Fiatalabb korában inkább bagoly • Időskorban inkább pacsirta SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Bioritmus • Régebben az

ezotéria birodalmához tartozott • Közhelyként beszéltünk róla • Az orvostudomány egyáltalán nem foglalkozott vele SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Ma már tudjuk, hogy a bioritmus az egyik legkötöttebb életfunkciónk  1971. óra-gének felfedezése  2001. Első emberi óra felfedezése  Minden sejtünkben számos biológiai óra ketyeg Circadian Locomotor Output Cycles Kaput SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Az alvás • Misztikum övezi • Életünk közel egyharmada • Sokat kutatták • Sok dolgot hiszünk róla • De még mindig nem tudunk róla eleget SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,,

biológiai ritmus és egészség” Alvásszabályozás • Két folyamat szabályozza • 1. Biológiai ritmus • 2. Alvás-ébrenlét „homeosztatikus” szabályzása SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Ha kialvatlanok vagyunk, a homeosztatikus alváskésztetés néha a legváratlanabb helyzetekben altat el minket! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Tények és tévhitek SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” alvás = passzív pihenés SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai

ritmus és egészség” • Genetika • Élethelyzetek - Stressz, megterhelés - Fertőző betegség - Tanulás Életkor SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” • 7,1 óra (EU) • 6,5 óra (USA) ►27 vizsgálat összevont adatai alapján, melyben összesen 1.382999 embert vizsgáltak ►Mind a túl rövid (< 5 óra) mind a túl hosszú (≥ 10 óra) alvás összefüggött a halálozás növekedésével SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Az éjfél előtti alvás kiemelt fontossága tehát mítosz A pacsirták számára fontos lehet, hogy éjfél előtt megkezdjék az alvást, de nem azért az éjfél előtti 2-3 óra miatt! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti

ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Az álmodás • Segíti az információ elrendezését a memóriában • Kreatívvá tesz • Segít a nehézségek leküzdésében • Segít az érzelmi életünk egyensúlyban tartásában SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Kérdés? SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” A megzavart alvás SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Új civilizációs betegségek tömeges megjelenése a XX. Század második felében  Elhízás  Koleszterin-eltérések  2. típusú cukorbetegség

http://semmelweis.hu  Depresszió  Szorongás és stressz társuló zavarok  Szívbetegség SEMMELWEIS EGYETEM  Alvászavar „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Zeitgeberek • • • • Fény-sötétség Mozgás Étekezések ritmusa Szociális aktivitás • Föld mágnesessége, atmoszferikus változások • Hőmérséklet SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Órabeállítókat befolyásoló civilizációs hatások  Fényszennyezés/fényhiány • Váltott műszak  „Az éjszaka gyarmatosítása”  Mozgáshiány  Pszichoaktív szerek SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Mi az alvásminőség?

Mikor beszélünk alvászavarról? Korábban hangsúly az alvás mennyiségi paraméterein: Elalvás gyorsasága, teljes alvásidő, ébredések száma, stb SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: Sokkal fontosabb azonban az alvásminőség, melyet a mélyalvás és az álomlátó alvás mennyisége határoz meg „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Alvászavar jele lehet • Elalvási nehézség • Visszaalvási nehezítettség • Szubjektíve nem kielégítő alvás • Mindez csak akkor, ha nappali tünetek vannak! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” • Az éjszakai felébredés természetes, önmagában nem probléma • (csak nem mindenkinek tudatosul) SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát,

úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Honnan tudom, hogy rossz minőségű az alvásom, vagy alvászavarom van?  Fáradtság  Gyengeség  Kialvatlanság érzése  Idegesség  Rosszkedv  Fejfájás  Tanulási/koncentrációs/mem ória problémák  Ügyetlenség, a reakcióidő csökkenése, a baleseti veszély növekedése SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Miért baj az, ha rosszul alszom? • Egy-egy rossz éjszaka nem baj • Tartós alvászavar betegséget okozhat és betegség jele lehet SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Részleges alvásmegvonás hatásai • Megnövekedett étvágy a következő napon • Rosszabb cukorégetési hatásfok • Több

cukor megy a raktárakba • Jóllakottság-hormon hatása gyengül • Szénhidrát-éhség SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Lakossági vizsgálatok Testtömeg-index 7,5 óra Alvásidő SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Gyermek- és serdülőkori alvászavarok • Az inszomnia nagyon ritka • Az eltolódott alvási ritmus gyakori • A nem megfelelő alváshigiéné még gyakoribb • Speciális problémák SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Gyermekek • Éjszakai átjárkálás a szülőkhöz • Alvajárás • Fogcsikorgatás • Éjszakai felébredés szülők zargatása •

Riadt éjszakai felébredés SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Éjszakai átjárkálás • Az emberiség 75%-a esetében az egész család egy szobában alszik! • Teljesen normális, ha minél kisebb a gyerek, annál inkább szeret együtt lenni a szülőkkel • Töréspont: iskola – ilyenkor már elvárható a külön, egyedül történő elalvás • Ha a korral az átjárkálás gyakorisága nő, annak hátterében legyakrabban iskolai v családi stressz SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Alvajárás és riadt éjszakai felébredés • Esetek 90%-ban ártalmatlan, kezelést nem igényel • 10%-ban biztonsági intézkedések, és megfelelő alváshigiéné • Elalvás előtt csak pihentető tevékenységet

végezzünk • Alakítsunk ki lefekvési rutint (ugyanaz a cselekvéssor minden este)! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Éjszakai felébredés, szülők hívása • Háttérprobléma kezelése (stressz) • Időzített ébresztés módszere SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Éjszaki fogcsikorgatás (bruxizmus) • Alvásfüggő mozgászavar • Fogvédelem • Stresszkezelés SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Alváshigiéné alapelvei iskoláskorban • Fix reggeli ébredés! • Csak álmosan (és nem fáradtan) feküdjünk le • Az alvás szabályzása egy jó reggelivel

kezdődik!!! • Elalvás előtt csak pihentető tevékenységet végezzünk SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Paraméterek • Fény/sötétség • Zajszint • Hőmérséklet • Egyénre szabottan! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Kamaszok • Energiaitalok nagy gond • Éjszakába tolódás természetes • Az alvás ugyanakkor nagyon ellenálló • Kamaszkori inszomnia hátterében, mindig pszichológiai problémát, esetleg testi betegséget kell keresni! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Kamaszkorban a legfontosabb az egészséges életmód alapjainak lefektetése, mert

felnőttkorban ez lesz a legmeghatározóbb tényezője az általános egészségi állapotnak – az alvásnak is! SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” A környezeti ingerek kontrollja helyett sokkal jobb, ha függetlenítjük magunkat a környezeti ingerektől SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Fény • Reggel fél-háromnegyed óra séta szabad levegőn • Télen is, különösen, ha van hó • Fényterápiás lámpa? SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” Hogyan tartsunk fenn viszonylag rendszeres napi ritmust? • Fix pont: a felkelés • Többé-kevésbé fixálható pontok: az

étkezések • Napi 4-5x, lehetőleg ugyanakkor • Az utolsó étkezés és az elalvás ideje között 4 óránál nagyobb különbség ne legyen („utóvacsora”) SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség” • A pihentető alvás és bioritmus fenntartása tehát megelőzés: a testi és lelki betegségek kockázatát egyaránt csökkenti SEMMELWEIS EGYETEM http://semmelweis.hu „Dr. Purebl György”: „Ki mint veti ágyát, úgy alussza?” „Alvás, álom,, biológiai ritmus és egészség”