Egészségügy | Dietetika, táplálkozástudomány » Clara Félix - Fókuszban az omega3 olaj

ALEXANDRA Tények KISKÖNYVTÁR CLARA FÉLIX Fókuszban az omega-3 olaj Bevezető Nem tud kiigazodni a különböző zsiradékok között? Nem tudja megmondani, mi a különbség a jó, illetve a rossz zsiradék között? Távolról sincs egyedül. A Fókuszban az omega-3 olaj elolvasása után azonban az Ön számára is nyilvánvaló lesz, hogy melyek azok az étolajak, amelyek nagyban csökkentik a szívbetegség és a rák esélyét, bizonyos fájdalmakat enyhítenek, s még sok más kínzó állapotot megszüntetnek. Míg sok zsiradékféle árt az egészségnek, legalábbis ha túl sokat fogyasztunk belőlük, az omega-3 olajok - melyeket halolajként is szoktak emlegetni -igen jót tesznek szervezetünknek. Miért ez a sok bizonytalanság a zsiradékok körül? Mindez az orvostudomány egyik/nagy, mintegy 50 évvel ezelőtti tévedésére vezethető vissza. Akkoriban a szakemberek úgy döntöttek, hogy az amerikai lakosságnak a többszörösen telítetlen olajokra van

szüksége ahhoz, hogy a szívrohamok járványszerű terjedése megálljon. Az alapvető hibát abban követték el, hogy kihagyták azokat a speciális olajokat - a zsírsavak omega-3 családját -, amelyekről ebben a könyvben szó lesz. Az amerikaiak étrendje már egészen kielégítő volt, ami a jó olajokat illeti, az ételekben amúgy is kis mennyiségben lévő omega-3 olajokat azonban kiszűrték más többszörösen telítetlen olajjal együtt - s így a belőlük fellépő hiány már-már kritikussá vált. Manapság már számos súlyos betegség visszafordítható - vagy ami még jobb, megelőzhető - azáltal, hogy ezek a speciális olajok visszakerülnek étrendünkbe. A legtöbb orvos és táplálkozási szakember azonban még mindig sötétben tapogatózik azt illetően, hogy mi a szerepe ezeknek az olajoknak. Ön lehet az egyik olyan páciens, aki felvilágosítást ad orvosának. Valószínűleg nem is tudja majd ezt megállni, ha megtapasztalja, milyen

javulásokat idéz elő egészségében ez az étrendjében bekövetkező minimális változtatás. A következő oldalakon megtudhatja, hogy mi a zsírsav, hogy mi teszi az omega-3 olajokat különlegessé, illetve hogy mi az oka annak, hogy olyan gyakori panaszok is, mint például a száraz bőr és a fájós ízületek megszűnnek, ha ezeket az olajokat ismét étrendünk részévé tesszük. Arról is szó lesz, hogy miként segítenek az omega-3 olajok az asztma és az allergia leküzdésében, illetve hogy velük még egyes életveszélyes betegségek, például a szív-, a cukorbetegség, valamint a rák is megelőzhető. Emellett olvashat még arról is, hogy miért hívják ezeket a speciális zsírokat „az agy eledelének", és hogy segítségükkel a természetünk morgósból mosolygóssá változhat. Az omega-3 olajok legelőnyösebb tulajdonsága, hogy testünk igen könnyen befogadja ezeket, s így nagyon gyorsan elkezdhetik a test gyógyító és regeneráló

folyamatainak felerősítését. Az omega-3 olajok tehát igazán a „jó oldalon" állnak 1. Mik az omega-3 olajok? Kevés olyan amerikai van manapság, aki még sohasem hallotta azt a tanácsot, hogy napi zsírfogyasztása kalóriafogyasztásának legfeljebb 30% - át tegye ki. A különböző könyvek és magazinok tele vannak a zsírcsökkentés tippjeivel, az élelmiszerboltok polcain pedig egyre szaporodnak a csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek. Olyan ember is kevés van azonban, aki tudja, hogy nem minden zsírféle ártalmas, hanem egyes zsírok éppen hogy elengedhetetlen részei táplálkozásunknak. Ez a fejezet elmagyarázza, hogy melyek ezek az egészséges zsírok, és hogy miért olyan fontosak az egészséges test és az agy számára. K.: Mik azok az omega-3 olajok? V.: Az omega-3 olajok a zsírok egy igen speciális fajtájához tartoznak, mégpedig az alapvető 1 zsírsavakhoz. A kulcsszó az „alapvető", ami orvosi nyelven azt

jelenti, hogy ezek a zsírok feltétlenül szükségesek az egészséges élethez. Nélkülük semmiképpen nem lehetünk egészségesek. Az 1930-as években a kutatók rájöttek, hogy az ösz-szes növényben vagy állatban fellelhető zsír között csak kettő van, amelyhez szervezetünknek feltétlenül hozzá kell jutnia. E kettő közül az egyik az omega-3 olajok, a másik pedig az ome-ga-6 olajok családjába tartozik. Ha ezeket az alapvető zsírsavakat elhagyjuk az étkezésünkből, az egészségünk láthatja kárát - ugyanúgy, mintha a vitaminokat vagy az ásványi anyagokat hagyjuk ki. K.: Hogyan befolyásolják az omega-3 olajok az egészségünket? V.: Most, hogy a kutatók újra elkezdték vizsgálni az omega-3 olajokat, előnyös tulajdonságaik sora egyre növekszik. Először is csökkentik a szívbetegségek esélyét. Az omega-3 olajok a vérsűrűség természetes csökkentői. Alacsonyan tartják a triglicerideknek nevezett vérzsírok szintjét,

csökkentik a magas vérnyomást, illetve segítenek abban, hogy az erek megőrizzék rugalmasságukat és védik őket a gyulladásoktól. Általában véve tehát elősegítik a jó vérkeringést. Másodszor, természetes gyulladáscsökkentők, s így megelőzik vagy enyhítik az olyan betegségek tüneteit, mint az asztma, az ízületi gyulladás, a menstruációs görcsök és a migrénes fejfájások. Harmadszor, a szem retinájának különösen szüksége van az omega-3 olajokra a jó látáshoz. Az omega-3 olajok emellett javítják a szem hajszálereinek a vérellátását, s ugyancsak jót tesznek a szív ereinek is. Negyedszer, az omega-3 olajok szolgálnak az „agy táplálékául" is. Az omega-3 olajok többszörösen telítetlen zsírsavainak többsége építi fel az agy szürkeállományának nagy részét. A kutatók szerint azokban az országokban, ahol sok halat esznek, igen kevés depressziós ember van, míg az Egyesült Államokban, ahol kevés halat

fogyasztanak, a depresszió komoly probléma. Ötödször, az omega-3 olajok a rák kockázatát is csökkentik. Minderről később bővebben is szólunk. K.: Honnan tudhatom meg, hogy szükségem van-e omega-3 táplálékkiegészítőre? V.: Nem száraz a bőre? A száraz bőr az omega-3 olajok hiányának első és leggyakoribb tünete. A bőr minden egyes sejtjét membrán veszi körül, amely normális esetben benntartja a nedvességet a sejtben. Ez a membrán a test természetes nedvességszigetelője Az omega-3 olajok is részét képezik ennek a membránnak, s így fokozzák a bőr nedvességtartalmát és puhaságát. Ha Önnek száraz a bőre vagy van valamilyen fent említett más problémája, megvan a valószínűsége annak, hogy túl kevés omega-3 olajat fogyaszt. K.: Tulajdonképpen mi az a zsírsav? V.: Minden zsír ugyanazokból az összetevőkből -szénből, oxigénből és hidrogénből - épül fel Ezek az elemek zsírsavnak nevezett molekulákká

szerveződnek. A zsírsavmolekula zsír része lánccá összeállt szénatomokból áll, a sav részt pedig oxigén- és hidrogénatomok alkotják, melyek a szénlánc végéhez kötődnek. Egy lánc négy-huszonnyolc szénatomból állhat, s a lánc hosszúsága szerint megkülönböztetünk rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavakat. K.: Mit jelent az, hogy „többszörösen telítetlen"? V.: A zsírsavmolekulán belül a szénlánc is hordoz hidrogénatomokat A telített zsírokban a szénlánchoz olyan sok hidrogénatom kapcsolódik, amennyi csak lehetséges - a lánc tehát hidrogénatomokkal telített. A telítetlen zsírsavakban a szénlánchoz kevesebb hidrogénatom kapcsolódik, tehát még van hely rajta. A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy 2 többszörösen telítetlenek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakban két hidrogénatom levált két egymást követő szénatomról a lánc közepén. Ennél a szén-szén kötésnél, ahonnan a

hidrogén levált, kettős kötés alakul ki, mely a lánc gyenge pontját képezi és megtöri a láncot. Mivel a töréses láncok nem tudnak szorosan egymáshoz simulni, az egyszeresen telítetlen zsírsavak kevésbé szilárdak, s már szobahőmérsékleten megolvadnak. A többszörösen telítetlen zsírsavakban még több - négy-tizenkettő - hidrogénatom vált le a szénláncról. Minél kevesebb hidrogén van egy láncon, annál több törés van benne. S minél több törés van benne, annál folyékonyabb a zsiradék. K.: Miért hívnak egyes zsiradékokat omega-3-nak? V.: Az omega-3 olajok többszörösen telítetlenek, ami azt jelenti, hogy láncaikban kettő vagy több kettős kötés található. Az „omega-3" elnevezés onnan származik, hogy az első kettős kötés - a lánc zsír felőli oldalától számolva - a harmadik szénatomnál van. Az „omega-6" olajoknál pedig az első kettős kötés a hatodik szénatomnál található. K.: Az omega-3

olajok és a halolajok voltaképpen ugyanazok? V.: Bár mind az omega-3 olajok, mind pedig a halolajok alapvető fontosságúak az egészség szempontjából, hatásuk különböző, sőt, gyakran ellentétes. Az omega-3 család bázismolekulája az alfa-linolénsav (LNS). A lánca tizennyolc szénatom hosszúságú és nagyon telítetlen, mivel három kettős kötése van. Az LNS röviden „18:3n3", ami azt jelenti, hogy „tizennyolc szénatom, három kettős kötés, omega-3 család". Amikor LNA tartalmú zsírokat emésztünk, enzimjeink az LNS-ek egy részét hosszabb, még többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakká alakítják. A kutatók ezek közül az eicosapentén savra (EPS) és a docosahexén savra (DHS) fordítják a legnagyobb figyelmet. Az EPS húsz szénatom hosszúságú, és öt kettős kötés van benne. A DHS a legtelítetlenebb omega-3, huszonkettő szénatom hosszúságú és hat kettős kötés található benne. Legalább tíz LNS-re van

szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy egyet EPS-sé alakítson. AZ LNS leginkább növényi eredetű táplálékokban található, melyek közül a legfontosabb a lenmag, a lenmagolaj, a repceolaj, a dió és a zöld leveles zöldségek, mint például a porcsin. A növényi eredetű ételek ritkán tartalmaznak EPS-t vagy DHS-t, amelyek a halolajokban találhatóak. A legfontosabb kivétel a friss (nem^ szárított) alga, amely a szigeteken vagy tengerpartokon élő népek étrendjének nagy részét képezi. A halak és a kagylók ezzel szemben kevés LNS-t tartalmaznak általában, viszont sok bennük az EPS és a DHS. A halakban több található ezekből, mint a kagylókban, mivel a halak szöveteiben több a zsír. A halakból kivont olaj tehát az EPS és DHS gazdag forrása lehet A bálnákban, cetekben és delfinekben szintén sok ilyen zsírsav található, annak ellenére hogy emlősök. Az ösz-szes tengeri állatnak szüksége van ugyanis ezekre az igen telítetlen

omega-3 olajokra ahhoz, hogy elég hőt tudjanak termelni, és hogy szöveteik a jeges vízben is rugalmasak maradjanak. Ugyanezen okból kifolyólag hideg időben nekünk is több omega3 olajra van szükségünk K.: Ha mind az omega-3 olajok, mind pedig az omega-6 olajok elengedhetetlenek az egészséges test számára, miért csak az omega-3 olajok körül csapunk ekkora hűhót? V.: Az orvosok (legalábbis Amerikában) már negyven éve mondják, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak milyen fontosak az egészség, különösen a szív számára. Az 1950-es években ugyanis a szívroham egy új fajtája tűnt fel, melyet nem a szokásos fertőzések, veleszületett rendellenességek vagy egyszerűen az idős kor okozott, hanem teljesen váratlanul ért egészséges kinézetű, 40-50 éves férfiakat. A boncolások zsíros lerakódások által beszűkített ereket mutattak ki, a szívbe vezető fő artéria pedig sokszor teljesen elzáródott. Sajnos beléptek nyelvünkbe az

„ate-roszklerózis" és a „szívkoszorúér-betegségek" kifejezések. Az étkezési szokások az ipari forradalom óta jelentősen megváltoztak. Ezen változások közül 3 kettő - hogy túl sok, húsokból származó telített zsiradékot, illetve túl kevés telítetlen zsiradékot fogyasztunk - a kutatások szerint igen rosszat tesz a szívnek. Az 1950-es években az orvosok arra kezdték biztatni az embereket az Egyesült Államokban, hogy több telítetlen zsiradékot egyenek. Az omega-3 olajokról viszont elfelejtkeztek Az élelmiszeripar vagonszám termelte a többszörösen telítetlen olajokat, mind kereskedelmi, mind otthoni háztartási célokra. Az országot elárasztották a kukorica-, a mogyoró-, a kendermag-, a napraforgóolajok, melyek mind tele vannak omega-6 olajjal, viszont igen kevés omega-3 olajat tartalmaznak. Érthető ez az egyoldalúság, hiszen akkoriban jóval kevesebbet tudtak az alapvető zsírsavakról, mint a már évtizedekkel

korábban felfedezett vitaminokról. Nemcsak arra kellett rájönniük a tudósoknak, hogy milyen összetettek a zsírsavak, de még gyerekcipőben járt az a technológia is, mellyel az emberi szövetekben mérni és analizálni tudták őket. Könnyű volt hát a kutatóknak a korábbi, omega-3 olajokkal foglalkozó kutatásokat abbahagyni és inkább a „szívet megmenteni" hivatott omega-6 olajokra koncentrálni. Szerencsére az 1970-es években felfigyeltek arra a tényre, hogy milyen hihetetlenül kevés szívbetegség fordul elő a grönlandi eszkimók körében annak ellenére, hogy rengeteg zsírt esznek. Kiderült, hogy az általuk fogyasztott zsír tele van az oly sok ideig mellőzött omega-3 olajokkal, melyek az étrendjük legnagyobb részét kitevő halakból és kagylókból származik. Ezek a hírek újabb kutatási lázat ébresztettek. Végül is ezek a kutatások arra az eredményre jutottak, hogy az emberek számos problémája - rossz hangulat, ízületi

gyulladás, immunrendszeri rendellenességek, depresszió és a sokszor halálos kimenetelű infarktus részben abból ered, hogy nem fogyasztanak elegendő omega-3 olajat. Az alapvető zsírsavak Az alapvető zsírsavak mindkét családja szükséges az egészséges élethez. A modern étrend azonban túl sok omega-6 olajat tartalmaz az omega-3 olajhoz képest. K.: Egész életemben azt hallottam, hogy el kell hagynom a vajat és a telített zsírokat, és helyettük sok telítetlen olajat kell fogyasztanom. Most mi a baj ezzel? V.: Az egyik legkeményebb feladat, mellyel a táplálkozási tanácsadóknak most szembe kell nézniük az, hogy elismerjék, a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyarányú fogyasztása mára visszaütött. Miközben az omega-6 olajak szívmegmentő hatását dicsérték és elhanyagolták az omega-3 olajokat, elértek, hogy naponta 10-30-szor annyi omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint omega-3 olajat. Ennek most kezd beérni az eredménye, ami sajnos

nem más, mint hogy az emberek még betegebbek lettek. Az omega-6 olajak magas szintje az omcga-3 olajok kiegyensúlyozó hatása nélkül pontosan azoknak a betegségeknek a kialakulását segíti elő, amelyeket megelőzni volt hivatott. Igen, ide tartozik a szívbetegség, az allergia, az asztma, az autoimmun rendellenességek, a túlsúlyosság, a cukorbetegség és a depresszió, sőt a rák is. Egy fontos, 1997-ben Japánban végzett kutatás arról számol be, hogy Japán történetében most először kezdett nőni ezeknek a betegségeknek a száma, ahogy az emberek elkezdték nyugati mintára átalakítani az étrendjüket, és több omega-6 olajat fogyasztanak. Sok, ezzel a problémával foglalkozó kutató meg van győződve arról, hogy egészségünk megőrzéséhez az ómega olajok olyan arányára van szükség, melyben az omega-6 olajokból csak háromszor annyit fogyasztunk, mint az omega-3 olajokból. Gyógyító célokra pedig az egy-egy arány javasolt. Mindez úgy

tehető még érzékletesebbé, ha elképzeljük, hogy vadászó-gyűjtögető őseink mindkettőből ugyanannyit fogyasztottak. Ez az arány tűnik tehát a lcgideálisabbnak a testünk számára. K.: Miért nincs elég omega-3 olaj a táplálékainkban? V.: Az omega-3 olajok legfontosabb forrásai egyszerűen kimentek a divatból, annak ellenére, hogy régebben a táplálkozás alappillérei voltak. Jő példa erre a hal Régen, amikor az élelmet meg nem tudták vonatokkal, kamionokkai és repülővel szállítani, az emberek mindig tó vagy folyó melle települtek. Ez nemcsak az ivóvizet és a közlekedést biztosította 4 számukra, hanem a megbízható feherjeforrásokat is, például halat és kagylót. Minden ehető anyag közül kétségtelenül a hal és a kagyló az omcga-3 olaj bajnoka. Az első amerikai telepesek is a vadakból szerezték be fehcrjeszükségletüket. Ezek a húsok amellett, hogy fehérjében gazdag ételek, omega-3 olajokat is tartalmaznak.

Manapság táplálkozásunk a házilag tenyésztett szarvasmarhára támaszkodik, amiben szinte alig van omega-3 olaj. A dió és a vajdió, melyek szintén jó omega-3 olaj források, az amerikai konyha alapvető nyersanyagai voltak. Manapság ezeket a diókat inkább pekán- és kesudióval helyettesítik, melyekben kevés az omega-3 olaj. A történelem folyamán az emberiség már a korai görög és római időktől kezdve igen nagyra értékelte a lenmagot, melyet azonban a II. világháború után olyan olajok váltottak fel, melyek a legjobb esetben is csak igen kevés omega-3 olajat tartalmaznak. Mostanában sokfelől hallható, hogy a lenmagot vissza kell hozni az étrendünkbe; a lenmag és a belőle sajtolt olaj ugyanis több omega-3 olajat tartalmaz, mint bármely más ehető mag vagy olaj. A porcsin alacsony növésű, kis húsos levelű növény, sok országban kedvelt saláta alapanyag, ezenkívül főzeléknek és savanyúságnak is fogyasztják. Ennek ellenére az

Egyesült Allamok- i ban gaznak tartják, holott a korai időkben a bennszülött amerikaiak mind élelemként, mind pedig gyógyszerként igen nagyra tartották - s a néphagyományok ismét nagyon bölcsnek bizonyultak. 1986-ban ugyanis Artemis P Simopou-los, MD, kutatócsoportjával felfedezte, hogy a porcsinban van a legtöbb omega-3 olaj az ehető zöldnövények közül. Azt is kimutatták, hogy ez a növény C- és E-vitaminban is igen gazdag K.: Miért olyan könnyű túl sokat enni az omega-6 olajokból? V.: A halat és a kagylót leszámítva sokkal köny-nyebb hozzájutni az omega-6 olajokhoz, mint az omega-3 olajokhoz. Mindennapi eledeleink közül például olyan ételek gondoskodnak az omega-6 olaj szükségletünk kielégítéséről, mint a különböző gabonapelyhek, a teljes őrlésű lisztből készült péksütemények, a diók, a napraforgómag, a mogyoró, a szárazbab, a tojás, a baromfi és a disznó. Ehhez már semmilyen kiegészítő olajra nincs

szükség. Az omega-6 olajok, a margarin és a majonéz bőséges használata a salátákhoz, szendvicsekhez, pékárukhoz, sült ételekhez tipikusan 20. századi jelenség. Azelőtt az olajat takarékosan használták, hiszen az általánosan használt olajokat, mint például a lenmagolajat vagy az olívaolajat, kézzel hajtott présekkel állították elő, és csak szezonálisan volt elérhető. A háztartások helyettük baromfi- vagy disznózsírt használtak. Mivel a két zsírsavcsalád aránya létfontosságú, minél több omega-6 olajat fogyasztunk, annál több omega-3 olajra van szükségünk. Ha nem fogyasztunk elég omega-3 olajat, a magas ome-ga-6-fogyasztás kétszeresen is visszaüt. K.: Ha most elhagyom a legtöbb olajat és margarint, honnan jutok hozzá az ugyancsak szükséges omega-6 olajokhoz? V.I Ha Ön józan, egészséges táplálkozást folytat, aligha van szüksége külön omega-6 olajokra. A legtöbb népszerű dió, mag és teljes őrlésű gabona,

illetve a belőlük készített kenyerek és pelyhek kevés omega-3 olajat, viszont sok omega-6 olajat tartalmaznak. A csirke, a pulyka, a bárány és különösen a disznó szinte alig tartalmaz omega-3 olajat, viszont rengeteg omega-6 olaj van bennük. Bár a szójabab és a belőlük készült termékek, mint például a tofu, a miso és a tempeh jó omega-3 olaj források, viszont omega-6 olajból körülbelül tízszer annyit tartalmaznak. A dió minden más olajos magnál több omega-3 olajat tartalmaz, az omega-6 olaj tartalma viszont négyszerese az omega-3 olajénak. Még a lenmagolajnak is 15 %-a omega-6 (bár emellett 55%-a omega-3). Most már világosan látszik, hogy a túl sok omega-3 olaj, majonéz és salátaöntet használata milyen könnyen felboríthatja zsírsav-háztartásunkat. K.: Mik azok a transzzsírsavak? V.: A transzzsírsavakat korunkban a csúcstechnológiás eljárásokkal feldolgozott étkezési 5 olajak eredményezték. Minél telítetlenebb

(folyékonyabb) egy zsír, annál könnyebben megavasodik. Az olajak hidrogenizálását az 1900-as évek elején kezdték használni, a minél hosszabb ideig eltartható zsírok előállítására. Ebben az eljárásban hőt és fémkatalizátorokat használnak ahhoz, hogy a hidrogénatomokat visszakényszerítsék a zsírsavak szénatomláncára. Ennek eredményeként kemény zsírtömb jön létre, mely a boltok polcain hosszú ideig eltartható, az alapvető zsírsavakból viszont semennyit sem tartalmaz. Ennek az eredeti eljárásnak a változata az ún. „könnyű hidrogenizálás" vagy „részleges hidroge-nizálás", melyet manapság sok olaj és margarin előállításakor használnak, ugyanis nem annyira kemény zsírt eredményez. Sajnos ez az eljárás az olajak omega-3 és omega-6 összetevőit mesterséges „álzsírrá" alakítja, mely már nem tudja betölteni azt az élettani funkciót, amelyet az alapvető zsírsavak. Ezek az ún transzzsírsavak,

melyek nemcsak a különböző olajakban és margarinokban találhatóak, hanem abban a több száz vagy ezer ételben is, amelyet az élelmiszeripar ezek felhasználásával készít. A transzzsírsavak igen alattomosak, ugyanis eléggé hasonlítanak az alapvető zsírsavakra ahhoz, hogy sejtmembránjaink szívesen befogadják őket. Ha azonban egyszer már a szöveteink részévé válnak, nem tudják azt a funkciót betölteni, amit az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Minél több transzzsírsavat eszünk, annál nagyobb lesz a hiány az omega-3 olajból. Amikor az élelmiszeripar rákényszerült, hogy az állati zsírok helyett a „szívbarát" többszörösen telítetlen olajokat használjon, a kereskedelemben kapható élelmiszerek transzzsírsav-tartalma az egekig ugrott. Az élelmes élelmiszeripar ugyanis azt találta ki, hogy félig hidrogénezett olajokra tért át annak érdekében, hogy termékeinek ugyanaz a ropogós, omlós állaga maradjon, mint amit az

állati zsírok és a kókuszolaj biztosítottak. Még a csecsemőknek készített babapiskóták is félig hidrogénezett zsírt tartalmaznak. A Natura szaküzletek vagy a bioboltok a legjobb helyek ahhoz, hogy vajat, kókuszolajat és nemhidrogénezett növényi olajokat, elsősorban canolaolajat vásároljon. K.: Jó, elfogadom, hogy az omega-3 olajok elengedhetetlenül fontosak, de miért? Milyen bizonyítéka van arra, hogy többre lenne szükség belőlük? V.: Nem minden orvos hitte el, hogy az omega-3 olajokat büntetlenül elhagyhatjuk étrendünkből. Az egyik ilyen orvos Edward N Siguel MD, PhD volt Új módszert fejlesztett ki az emberi szövetek zsírsavtartalmának méréséhez és analizálásához, majd ötszáz „egészséges" ember vérplazmáját elemezte. A legtöbbjüknek igen alacsony volt az omega-3 szintje, és igen nagy egyenlőtlenség mutatkozott az omega-3- és az omega-6-szint között. Donald O. Rudin, MD, aki akkoriban egy nagyobb pszichiátriai

intézet molekuláris biológia kutatásainak vezetője volt, kimutatta, hogy az omega-3 olajok élelmekben való előfordulása már csak a 20%-a annak, amennyi a hagyományos amerikai étrendben előfordult. Ez meggyőzte őt arról, hogy az omega-3 olajok hiánya lehet az^ „hiányzó láncszem", amely egyes betegségek, például az ízületi gyulladás, a szívbetegség, a túlsúlyosság, a depresszió és a skizofrénia egyre gyakoribbá válását előidézi. Az 1980-as évek elején nem hivatalos felmérést végzett 44 önkéntes körében, akik közül 12 súlyos elmebajban szenvedett. Ezenkívül mindannyiuk olyan fizikai problémákkal is küszködött, amelyek semmilyen kezelésre nem reagáltak. Ezek az önkéntesek naponta háromszor egyénileg meghatározott mennyiségű lenmag- és halolajat kaptak, illetve kiegészítésül E- és B-vitamint. Emellett folytatták orvosi kezelésüket és a szokásos étrendjüket azzal a kikötéssel, hogy ne egyenek omega-6

olajakat és margarint. Az eredmények minden várakozást felülmúltak. Egy-két éven belül a mentálisan egészséges páciensek javulást tapasztaltak olyan hosszú ideje tartó problémáikban, mint például az ízületi gyulladás, a magas vérnyomás, a zöld hályog, a feszültségre jelentkező fejfájás, az angina (erőlködéskor jelentkező mellkasi fájdalom), az érzékeny belek szindróma, a száraz bőr és az ekcéma. Ezenkívül fokozódó jó közérzetről számoltak be 6 A 12 elmebajjal küszködő beteg közül legalább hétnek enyhültek a pszichotikus tünetei, s emellett javult a közérzete. Mentális és érzelmi megerősödésük párhuzamosan zajlott fizikai bajaik - a nagyon száraz bőr, az érzékeny belek, az ízületi gyulladás, a tinnitus (zajok a fejben) -enyhülésével. K.: Hogy lehet az, hogy egyetlen tápanyag ilyen sok betegségre hatással van? V.: Ezen nem kell túlságosan meglepődnünk Hiszen egyetlen kis vitamin, a niacin volt

az, amely egy csapásra megszüntette a pellagra által okozott három „D"-t: a diarét (hasmenés), a dermatitist, és a dementiát (tudathasadást). Egyes szakértők egy negyedik „D"-t is beillesztettek a sorba - a „halál"-t, miután az 1900-as évek elején délen borzasztó pellagrajárványok söpörtek végig. A becslések szerint 1915-ben 10 000 ember kapta meg a betegséget, majd további 7000 halt meg 1929-ben. Ezenfelül több ezren végezték különböző elmegyógyintézetekben. A legtöbb áldozat olyan szegény volt, aki kukoricaliszten, kukoricadarán, disznózsíron és fehérlisztből készült kekszeken élt. A hatóság meg volt győződve arról, hogy fertőző betegségről van szó, egészen addig, amíg 1937-ben néhány igen beteg páciens kísérletképpen B2-vitamint, niacint kapott, és „csodás módon" meggyógyult, még pszichózisából is. Az 1960-as évek elején a tudósok rájöttek, hogy egy hormonszerű vegyületet, a

prosztaglandint, mely az egyik legfontosabb ismert biológiai anyag, a test egyedül az omega3 és az omega-6 zsírsavakból képes előállítani. Ezen alapvető zsírsavak mindkét családja szükséges ahhoz, hogy ez az újonnan felfedezett, egész testünkre kiterjedő szabályozórendszer működhessen. Az omega-3 és omega-6 olajokból előállított prosztaglandino-kat és a hozzájuk tartozó molekulákat összefoglaló néven „eicosanoidok"nak nevezzük. Az eicosanoid ugyanolyan fontosnak bizonyult, mint például az inzulin hormon, melyet a hasnyálmirigy állít elő. Az inzulin azonban a vérben kering, míg az eicosanoidok abban a sejtben vagy szövetben fejtik ki hatásukat, amelyben létrejönnek. A tudomány végre rájött, hogy az alapvető zsírsavak miért olyan alapvetők - a belőlük előállított eicosanoidok mindenből kiveszik a részüket, hiszen minden szervrendszerre hatással vannak. K.: Végül is mi győzte meg a kutatókat arról, hogy az

omega-3 és az omega-6 olajok egyaránt szükségesek az egészséges táplálkozáshoz? V.: A prosztaglandinoknak (eicosanoidoknak) lehetnek jó és rossz hatásai is A rossz hatások akkor lépnek fel, ha egy bizonyos eicosanoidból túl sok termelődik. Potenciálisan legkárosabb anyagok sejtjeinkben az arachidonissavból (AS), azaz egy omega-6 zsírsavból termelődnek. Mivel az orvosi világ nagy ellenállást mutatott az ome-ga-3 olajok szükségességének elismerésével szemben, azok a kutatók, akik más véleményen voltak, igen nehezen publikálhatták nézeteiket a tudományos folyóiratokban. A grönlandi eszkimókkal kapcsolatos felfedezés egy csapásra megváltoztatott mindent. Világszerte kezdtek pénzt áldozni az omega-3 olajok és a szív kutatásának finanszírozására. Az orvosi világ nagy izgalommal várta az eredményeket, melyek hamar megjelentek a mérvadó folyóiratokban, így történt, hogy az omega-3 olajok végre lefékezhették az omega-6

olajokból átalakuló, az erek károsodásáért felelős eicosanoidok túl-termelődését. A természet nyilvánvalóan úgy rendezte, hogy mindkét zsírsavcsaládra szükségünk legyen. Egyensúly - erről szól az egész, s éppen ez az, ami sok ember étrendjéből hiányzik. 2. Szívbetegség és rák Ebben a fejezetben két olyan egészségügyi problémával foglalkozunk, amelyek szorosan kapcsolódnak az omega-3 olajokhoz. Az egyik az ateroszklerózis, melyet az ómega olajokkal összefüggő állapotok közül a legtöbbet kutatnak. A másik a rák, mely szintén a modern kor- 7 nak az omega-3 olajokkal összefüggő betegsége. K.: Az omega-3 olajok tényleg segíthetnek a szívroham és a szélütés megelőzésében? V.: Igen, mégpedig több módon is Először is az omega-3 olajok megakadályozzák a fölösleges vérrögök képződését azáltal, hogy az AS omega-6 zsírsavból létrejövő thromboxan nevű eicosanoid szintjét szabályozzák. A normális

szintű tromboxan által kiváltott vérrögképződésre szükségünk van ahhoz, hogy egy-egy sérülés alkalmával ne vérezzünk el, a túl sok tromboxan által okozott rendellenes vérrögképződés azonban veszélyes. A felesleges vérrögök akadályozhatják a keringést, csökkenthetik egy-egy testrész vérellátását. Ha egy rög (trombus) nem hagyja, hogy a szívbe vagy az agyba elég vér jusson, szívroham, vagy szélütés léphet fel. Dr Edward N Siguel szerint az EPA nevű omega-3 olaj szintjének növekedése a vérben az aszpirinhez hasonlóan megakadályozhatja a vérrögök képződését, és így megelőzheti a szívbetegséget, ráadásul mindenféle mellékhatás nélkül. Az omega-3 olajoknak megvan az a különleges képessége is, hogy egy vérben található zsír, a triglicerin magas szintjét csökkenti. Egy ome-ga-3-kutató, William Harris PhD, a Kansas Cityben lévő University of Missouri orvosprofesszora szerint a megemelkedett triglicerinszint a

szívbetegségek egyik fontos rizikófaktora. Az omega-3 és az omega-6 olajok együttesen alkotják azokat a speciális lipideket vagy zsírokat, amelyek a testünk minden egyes sejtjét felépítő membránokat alkotják. Ezek a membránok olyanok, mint a ház falai. Amellett tehát, hogy eicosanoidokat termelnek, az omega-3 és omega-6 olajok annak szabályozásában is részt vesznek, hogy mi kerül be a sejtjeinkbe és mi kerül ki belőlük, azaz tulajdonképpen kapuként is működnek. Az omega-3 olajok növelik a vörösvértest membránjának rugalmasságát, ennek eredményeként a vörösvértestek könnyebben jutnak át a hajszálerek kanyarjain. Egyszóval a vér folyékonyabbá válik, ami nemcsak az egész test vérkeringését javítja, beleértve az agyat is, hanem a szív dolgát is megkönnyíti. K.: Az omega-3 olajok közvetlenül hatnak a szívre és az erekre? V.: A magas vérnyomás szélütéshez és szívrohamhoz egyaránt vezethet Ennek egyik oka lehet, hogy

túl magas az egyik omega-6 eicosanoid, a thromboxan szintje. A thromboxan az erek egyik hatékony összehúzója. Az omega-3 olajok segítenek a magas vérnyomás normalizálásában azáltal, hogy - mint azt már sejteni lehet - megakadályozzák a thromboxan túltermelődését, és így elősegítik az erek megnyúlását és elernyedését. A New England Journal of Medícine nemrégen arról számolt be, hogy a szélütéssel és szívrohammal összefüggésbe hozott, megkeményedett és beszűkült artériákat (az ateroszklerózist) az erek falainak krónikus gyulladása is okozhatja. Ez a gyulladás olyan pirossággal és duzzadással kezdődik, mint amikor az ujjunkon egy vágás elfertőződik, a szakértők szerint azonban az erek túl aktív immunsejtjei ezt a gyulladást fenntartják, és így egy eredetileg védekezési mechanizmus rombolásba fordul. Még az is felmerült, hogy az ilyen gyulladás az ateroszklerózis jóval alapvetőbb oka, mint a koleszterin vagy a

magas vérnyomás. Az omega-3 olajok még azelőtt semlegesítik az omega-6 olajokat, hogy azok az artériák gyulladásához vezető láncreakciót indíthatnának, s így ezáltal is fontos szerepet játszanak a szívbetegségek megelőzésében. Az omega-3 olajok a szívritmus szabályozásában is segítenek. A szívrohamok nem mindig halálosak, könnyen halállal végződhetnek azonban, ha a szív vad, szabálytalan, aritmikus rezgéssel - fibrillációval - válaszol rájuk, ami megakadályozhatja, hogy a vér eljusson egy-két létfontosságú szervbe, mint például az agyba. A halolajból származó omega-3 olajok segítik megelőzni az aritmia (szívritmuszavar) kialakulását. A túl gyors szívdobogást is lelassítják azáltal, hogy csökkentik a szívizmok sejtjeinek elektromos izgathatóságát. 8 K.: Segíthetnek az omega-3 olajok olyan embereken is, akiknek már van valamilyen érrendszeri betegségük? V.: Artemis P Simopoulos, MD szerint az omega-3 olajok a

már előrehaladott szívkoszorúérbetegségben szenvedő embereken is segíthetnek. A bizonyítékot két híres kísérlet szolgáltatja; az egyik az Angliában végzett DART-próba, a másik a franciaországi Lyon-diétával végzett szívkutatás. Mindkét nagy kutatás szívroham után felépült embereket állított be két különböző étrendre. Az emberek fele a szívspecialisták és az Amerikai Szívbetegek Társasága által ajánlott, ún. „okos" diétát követte, mely omega-6 olajokban gazdag és omega-3 olajokban szegény volt. Az emberek másik fele omega-3 olajokban gazdag étrendet fogyasztott. Sokkal több beteg maradt életben az omega-3 csoportban olyannyira, hogy két év után a francia felmérés etikai okok miatt hirtelen véget ért, hiszen az új diéta annyival jobbnak bizonyult. Dr. Donald O Rudin nem hivatalos felmérésében két beteg, akik angina pectorisban (a mellkasban jelentkező fájdalom, melyet a szív elégtelen vérellátása okoz

terhelés esetén) szenvedtek, „minden fájdalom teljes megszűnéséről számoltak be néhány hónappal azután, hogy lenmagolaj-kúrát kezdtek" - írja Dr. Rudin Egyik önként jelentkezője keringési problémái miatt még arra is képtelen volt, hogy rövid távokat gyalog megtegyen anélkül, hogy kínzó fájdalmat ne erezzen. A lenmagolaj néhány hónapon belül itt is a fájdalom megszűnését eredményezte. „Egy másik keringési betegség, az ún. Ray-naud-betegség - mely a kéz és a láb ereinek rendellenes összehúzódása révén jeges végtagokat eredményez - két beteg esetében is javarészt megszűnt" - írja Rudin. K.: Azt hallottam, hogy az omega-3 olajokkal a rák is megelőzhető Igaz ez? V.: A szakértők általában megegyeznek abban, hogy az erős immunrendszer a legjobb védelem a rák ellen. De mint ahogyan a test összes többi rendszerének, az immunrendszernek is szüksége van táplálékra. Még ha az étrendünk az összes

szükséges alapvető tápanyagot tartalmazza is, az omega-3 és az omega-6 olajok egyensúlyának felbomlása az immunrendszer funkcióinak elégtelenségéhez vezethet. Dr Simopoulos szerint a különböző zsírok különféleképpen befolyásolják a daganatok kifejlődését. Az omega-6 olajok általában véve elősegítik a tumor növekedését, míg az omega-3 olajok gátolják a tumornövekedést. Egy teljesen új felfedezés szerint az omega-3 zsírsavak speciális „akadályokat" képeznek, így megnehezítik azt, hogy a rákos sejtek egy elsődleges daganatból áttételeket képezzenek. Dél-Afrikában egy kutatócsoport a vastagbélrák előfordulási arányát hasonlította össze a kis halászfalvakban és az urbanizált Cape Townban élő emberek között. A vizsgálat eredménye szerint a városlakók között hatszor olyan gyakori volt a vastagbélrák, mint a falusiak körében. Először nem értették, hogy miért. Úgy tűnt, hogy a városlakók kétszer

annyi zöldséget és gyümölcsöt esznek, mint a falusiak, és étrendjük többet tartalmazott azokból a tápanyagokból - rostokból, kalciumból és antioxidánsokból -, amelyek közismerten védenek a rák ellen. A laboratóriumi vizsgálatok aztán fényt derítettek az igazi okra – a falusiaknak háromszor annyi omega-3 zsírsav és jóval kevesebb omega-6 olaj volt a vérében annak a sok halnak köszönhetően, amit megettek. Az omega-3 és az omega-6 olajok közötti egyensúly tehát jóval egészségesebb volt az esetükben. K.: Mi a helyzet a lenmaggal? Ez is jó rák ellen? V.: A dél-afrikai felmérésben nyilvánvalóan a halban található omega-3 olajok játszották a fő szerepet. Ezenkívül azonban a lenmag is jelentős védelmet nyújthat Ezek a kis barna magok nemcsak hogy rákellenes LNS-t, azaz más omega-3 olajok építőanyagát tartalmazzák, hanem egy speciális rostot, a lignant is. A testünkben a ligna-nok az ún mammalian lignanokká alakulnak,

melyek segítségével a mell-, vastagbél- és prosztatarák 9 megelőzhető. A laboratóriumi kísérletek azt mutatták, hogy a lignanok megakadályozták az új daganatok képződését, míg az LNS lassította a már meglévők növekedését. A kettő kombinációja pedig a melldaganatokat kevesebb mint a felére zsugorította a patkányok esetében. S van még egy előnye a lenmag fogyasztásának - segítségével a testünk 75-80-szor annyi mammalian lignant tud előállítani, mint akkor, ha valamilyen más, lignanban gazdag ételt, például szárazbabot eszünk. Francia kutatók 3 évig figyelemmel kísértek 120 mellrákos beteget. Ez alatt az idő alatt kiderült, hogy azoknak a nőknek, akiknek a mell környéki sejtjeiben több LNA volt, a rák jóval kevésbé terjedt át más testrészekre. A mellrák ötször olyan valószínűséggel képezett áttételt akkor, ha az LNS szintje alacsony volt. Most, hogy már tudományosan is meg tudjuk magyarázni a lenmag

jótékony hatását, könnyű belátni, hogy miért értékelték már évezredek óta olyan nagyra ezt a növényt és a belőle készült olajat az emberi társadalmak. Dr Simopolous, aki Görögországban nőtt fel, megjegyzi, hogy már Plinius is utal a görög lenmagos kenyérre. 3. Agyfunkciók Az ómega zsírsavakról kiderült, különösen fontosak a mentális egészség megőrzéséhez. Számos mentális betegség, köztük a depresszió és a skizofrénia is lehet egy omega-3 hiánybetegség tünete. Ebben a fejezetben közelebbről is szemügyre vesszük néhány gyakori mentális betegség és az omega-3 meg az omega-6 olajok összefüggését. K.: Miért hívjuk az omega-3 olajokat az „agy táplálékának"? V.: Az agyunkat főleg a lipideknek nevezett zsírok alkotják, köztük a koleszterin és az egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírok. Míg a szervezetünk a koleszterint és a legtöbb agyli-pidet is elő tudja állítani, a

többszörösen telítetlen zsírok beszerzése attól függ, hogy mennyi omega-6 és omega-3 olajat tartalmazó ételt eszünk. Az AS, az egyik omega-6 zsírsav, és a DHS, az egyik omega-3 zsírsav, agyunk leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírsava. Közülük is a DHS-ből van több Magzatkorunkban a méhlepény látott el minket elegendő AS-sel és DHS-sel, melyet az anya táplálékából, illetve az anya szöveteiből vont el, ha az anya táplálékában nem volt elegendő. Ha egy terhes anya a magzatát elegendő omega-6 zsírsavval, viszont nem elég omega-3 zsírsavval táplálja, akkor a természet ezt azzal kompenzálja, hogy az omega-6 zsírokat hosszabb láncú, telí-tetlenebb zsírokká alakítja, melyek a DHS-re hasonlítanak. A hasonlóság azonban nem elég a működéshez. Egy kísérlet jól kimutatta a különbséget Azok a fiatal patkányok, amelyeknek az anyja meg voltak fosztva az omega-3 olajoktól, olyan agyat fejlesztettek ki, amely tele volt omega-6

DHS-pótlóval. Azokkal a patkányokkal öszszehasonlítva, amelyek omega-3 olajjal táplált anyától születtek, ezeknek a patkányoknak viselkedési rendellenességeik voltak, és korántsem teljesítetek olyan jól a labirintustesztekben. Elmondhatjuk tehát, hogy egy terhes anya minél több halat és más, omega-3 olajokat tartalmazó ételt illeszt étrendjébe, annál több DHS-t juttat magzatának, s annál kisebb lesz annak a lehetősége, hogy ő vagy magzata hiányt szenved. Ugyanez igaz a már megszületett, szoptatott csecsemőre is. 1997-ben a Amerikai Gyermekgyógyászok Akadémiája új irányelveket adott ki, melyben arra biztatják az anyákat, hogy legalább egy évig szoptassák babájukat, azaz 6 hónappal tovább, mint amennyit korábban tanácsoltak. K.: Ha egy anya nem tud vagy nem akar szoptatni, hogyan juthat gyermeke DHS-hez? V.: Amikor ez az írás készül, az amerikai tápszergyártók még nem adtak DHS-t a termékeikhez Az európai, japán és koreai

gyártók már évekkel ezelőtt elkezdtek DHS-t és AS-t tenni a 10 koraszülötteknek szánt tápszerekbe. Mostanában elkezdik ezeket az agyépítő zsírsavakat a teljesen kihordott babák tápszerébe is beletenni. Reméljük, hogy az Egyesült Államok tápszergyártói is hamarosan felzárkóznak. Régebben az anyák naponta néhány csepp tőkehalolajat adtak gyermeküknek. Manapság már vagy halolajból vagy tengeri moszatból készített speciális DHS is kapható. Egy egy hónapos baba egy jól táplálkozó anyától körülbelül 175 mg DHS-t kap naponta az anyatejjel, amit adagolási útmutatónak tekinthetünk. K.: Hogyan befolyásolja az anya alkoholfogyasztása magzatának omega-3 szintjét? V.: Az alkohol mind a magzatot, mind pedig az anyát megfosztja a DHS-től Bár az agy normális esetben kitartóan ragaszkodik a DHS-hez, az alkohol fogyasztása minden esetben elvesz tőle valamennyit. Ugyanez érvényes a szem retinájára is, amelynek DHS-re van

szüksége ahhoz, hogy az érkező képeket gyors elektromos jelekké alakítsa, s így az agyba küldje. Ezek az ismeretek állatkísérleteken alapulnak, és a magzati alkohol szindrómával komoly testi rendellenességekkel és szellemi fogyatékossággal - születő babák az élő tanúk arra, hogy az anya alkoholfogyasztása milyen károkat okozhat. Két brit kutató, Graham Burdge és Anthony Postle szembetűnő fogyatékosságokat észleltek azoknál az újszülött guineai malacoknál, amiket magzatkorukban alkoholfogyasztásnak tettek ki. Amikor azonban a vemhes nősténynek a vemhes-ségi idő alatt az alkohollal együtt DHS-sel dúsított tonhalolajat is adtak, az újszülött malacok fogyatékosságai jóval enyhébbek voltak. Ezen kutatók állításai megegyeznek Róbert Pawlosky és Norman Salem, Jr, az Alkoholizmus és Alkoholártalom Országos Intézetének két munkatársának véleményével, hogy azoknak a terhes anyáknak, akik rendszeresen isznak, omega-3

kiegészítőket kell adni abban a reményben, hogy ez enyhíti az ő, illetve magzatuk szervezetében bekövetkező károkat. K.: Mi a helyzet az öregedéssel és az omega-3 olajokkal? V.: Ami az élet másik végét illeti, a legjobb dolog, amit az agyunkkal tehetünk, hogy DHS tartalékait feltöltve tartjuk A Tufts Universityn dolgozó Dr Ernst Schaefer megmérte több, mint ezer, egészséges 65 éves ember vérplazmájának szintjét. Kilenc év elteltével azok az emberek, akiknek a legalacsonyabb volt a DHS szintjük a felmérés kezdetén, 160 százalékkal nagyobb eséllyel lettek szenilisek. Hollandiában 900 idős ember körében végeztek felmérést, és megállapították, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb omega6 linolinsavat (LS) fogyasztották, alakult ki a legnagyobb eséllyel szenilis dementia. A legjobb mentális működést azoknál az idős embereknél tapasztalták, akik a legtöbb halat ették. A boncolások kiderítették, hogy az

Alzhei-mer-kórnak is van egy gyulladásos eleme. A gyulladást okozó elemek az agy azon részében koncentrálódtak, amelyekben a betegség a legnagyobb pusztítást végezte. Ahhoz, hogy felbecsülhetetlen értékű gondolkodó gépezetünket megóvjuk a károsodásoktól, ügyeljünk arra, hogy étrendünkben elég természetes gyulladásgátló omega-3 olaj legyen. Emellett fogyasszunk anti-oxidáns tápanyagokat, mint például A-, E- és C-vitamint, szelénium ásványi sót, illetve természetes karotinokat, polifenolokat és bioflavonoidokat - akár étel, akár táplálékkiegészítők formájában -, hogy így védjük az agy szöveteit az oxidációs pusztításoktól. K.: Milyen bizonyíték van arra, hogy a zsírsavak egyensúlyának felbomlása befolyásolhatja az élet hosszúságát? V.: Mint azt korábban már említettük, Dr Rudin negyvennégy betege közül majdnem mindegyik arról számolt be, hogy az 1980-as évek elején végzett, 1-2 évig tartó nem

hivatalos kísérlet végére nyugodtabbnak és kevésbé feszültnek érezte magát. Dr Rudin egyike volt az első olyan amerikai orvosoknak, akik betegeiknek omega-3 olajokat adtak, míg az omega-6 olajokat és margarinokat száműzték, vagy mérsékelték az étrendjükben. Azóta a kutatók megállapították, hogy azok a népek, akiknek legfőbb fehérjeforrásuk a hal, 11 igen kevés depressziós megbetegedéssel küszködnek. Joseph R Hibbeln és Norman Salem, Jr. az Országos Egészségügyi Intézettől megállapították, hogy az észak-amerikai és európai népesség körében tízszer annyi depressziós állapot fordul elő, mint Tajvanon. A halfogyasztás aránya ugyancsak magas, a depresszióé pedig ugyancsak alacsony Japánban és Hongkongban is. Sok neves tudós megegyezik abban, hogy az a riasztó növekedés, melyet az amerikai és európai depressziósok számában tapasztalunk, talán arra vezethető vissza, hogy túl sok omega-6 olajat és túl kevés

omega-3 olajat fogyasztunk. 1996-ban egy ausztrál orvoscsoport megvizsgálta tizenkét depresszióban szenvedő beteg zsírsavszintjét, és megállapította, hogy minél súlyosabb depresszióban szenvedett egy beteg, annál magasabb volt az omega-6 AS szintje az omega-3 EPS-hez képest. Az EPS, ha DHS halolajjal együtt adagoljuk, nagy szerepet játszik az AS-ből átalakuló eicosanoidok túltermelődésének megakadályozásában. Sokan úgy gondolják, hogy a szülés utáni depresszió részben az anya DHS-hiányának a következménye is lehet, ha terhessége alatt túlságosan kevés omega-3 olajat fogyasztott. S akár hiszik, akár nem, az alkoholizmust kísérő súlyos depresszió is összefügghet az omega3 olajokkal, hiszen az alkohol kimeríti az agy DHS-tartalé-kait. K.: Van valami kapcsolat a zsírsavak és a figyelem hiányával, illetve hiperaktivitással járó magatartászavar (ADHD) között? V.: A hiperaktivitás az egyik leggyakoribb gyermekkori

magatartászavarrá vált Az ilyen problémával küszködő gyerekek majdnem őrületbe kergetik szüleiket és tanáraikat, ugyanis krónikus figyelemhiány, impulzivitás és hiperaktivitás jellemző rájuk. A manapság elfogadott gyógymód a figyelemfokozó gyógyszerek szedése. Dr Simo-poulos szerint azonban eljöhet az a nap is, amikor helyette inkább halat írnak fel ebédre. Kapcsolatot találtak ugyanis a zsírsavak és az efféle magatartászavar között. Felfedezték, hogy a hi-peraktív fiúknak jóval alacsonyabb volt mind az EPS-, mind pedig a DHS-szintje mint azoknak, akik nem szenvedtek ilyen magatartászavarban. A DHS mind a szem, mind pedig az agy kéregállományának működéséhez szükséges. A kéregállomány az agy azon része, mely a memóriáért és a gondolkodásért felelős Ezenkívül a hiperaktivitás jóval több fiút, mint lányt sújt, a fiúknak ugyanis jóval több omega-3 olajra van szükségük magzatkorukban és a születés után is. Az

ilyen magatartászavarral küszködő gyerekek közül jóval többen szenvednek allergiától, asztmától, ekcémától, fejfájástól, hasfájástól, fül-fertőzésektől és száraz bőrtől, mint azok, akiknek nincsenek viselkedési problémáik. Dr Rudin szerint ezek a panaszok mind az általa „modernizációs tünetegyüttesnek hívott betegség" részei, amely viszont az omega-3hiányban gyökeredző alultápláltság eredménye. Vagy véletlen egybeesés lenne csupán, hogy az Egyesült Államokban a fenti tünetegyüttesben szenvedő gyerekek száma együtt nő az előre gyártott élelmiszerek transzzsírsav-tartalmával? A péksütemények, a sült krumpli, a chipsek és sok más, a gyerekek által kedvelt rágcsálnivaló mára már tele van félig hidrogénezett olajakból előállított transzzsírsavakkal. Ahogy ezek az álzsírok lassan kiszorítják a gyerekek szöveteiből a már amúgy is kevés omega-3 zsírsavakat, az alapvető életfunkciók is

gyengülnek, amit csak az omega-3 olajok tudnak visszafordítani. K.: Mi a helyzet a skizofréniával és az omega-3 olajokkal? V.: A skizofrénia olyan elmebetegség, amely általában serdülőkorban vagy fiatal felnőtt korban jelentkezik. Gyakran téveszmék és hallucinációk jellemzik Több felmérés is kimutatta, hogy a skizofrén betegek vörösvérsejtjeínek fosfolipidjei-ben az átlagosnál kevesebb omega-ó és omega-3 zsírsav található. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó fosfolipid molekulák építik fel az összes sejtmembránt, köztük az agyét is, s egy hipotézis szerint a skizofréneknek olyan genetikai hibájuk van, amelynek következtében membránjaik fosfolipidjei rendellenesen magas arányban bomlanak le. Egy angol pszichiáter, Malcolm Peet beszámol arról, hogy amikor betegeinek napi 10 mg halolaj koncentrátumot adott táplálék-kiegészítőként, „jelentős enyhülés mutatkozott a skizofrén tünetekben". Egy

következő próba során az omega-3 EPS jobb eredményeket hozott, mint a DHS vagy a 12 placebók. Dr Peet azt mondja, hogy még nem világos, az EPS miért hatékony, míg a DHS nem. Az egyik lehetőség az, hogy az EPS megakadályozza egy olyan enzim működését, amely a membrán fosfolipidek lebomlását okozzák, míg a DHS nem. Az egyik legmeglepőbb gyógyulást Dr. Rudin praxisában érte el egy 26 éves nőbeteg, aki 16 éves kora óta többször volt már kórházban skizofrén tünetekkel. Szülei minden lehetséges kezeléssel megpróbálkoztak, de minden csak rövid időre használt. Egészen hihetetlen módon a lány szervezete 30 percen belül reagált arra a két evőkanál lenmagolajra és egy Evitamin tablettára, amit Dr. Rudin ajánlott neki Ezután jó néhány éven keresztül tovább szedte a lenmagolajat, és omega-3 olajokban gazdag étrendet követett. Elvégzett egy főiskolát, és diplomás ápoló lett egy pszichiátriai klinikán. Testünk a

táplálékunk részét képező lenmagolajban található LNS-t EPS-sé alakítja. Dr Rudin negyvennégy önként jelentkezőjéről, akik átlagos amerikai étrenden éltek, kiderült, hogy omega-3 hiányban szenvednek. Még további kutatások szükségesek, az azonban meglehetősen csábító egy elmélet megalapozásához, miszerint az EPS-ek megakadályozzák a fosfolipidek lebomlását. K.: Van valami összefüggés a düh, illetve ingerlékenység és a zsírsavak között? V.: Az ellenségességet és agresszivitást csak fokozza korunk omega-6 olajokban gazdag és omega-3 olajokban szegény étrendje. Például a japán fiatalok körében is ugrásszerűen több lett az erőszakos viselkedés, ami talán nemcsak a televízió és a mozifilmek hatása. A fiatalok, mondja Dr. Harumi Okuyama, az omega-6 LS-ben ázó késztermékek legnagyobb fogyasztói, akik jóval kevesebb tengeri táplálékot fogyasztanak, mint az idősek. Egy kettős teszt, mellyel az egyetemi hallgatók

másokkal szemben tanúsított ellenséges és agresszív viselkedését figyelték egy tanév alatt, kimutatta, hogy azoknak a hallgatóknak a viselkedése volt normális, akik DHS táplálékkiegészítőket kaptak. A kontroll csoport, amely placebót kapott, sokkal nagyobb ellenségességet és agresz-szivitást mutatott. S az ellenségesség nemcsak másokat öl meg. Azok az emberek, akik ellenségesek másokkal szemben, könnyen kapnak szívrohamot. Ugyanígy a depresszív emberek is Nem csoda, hiszen ha időnk nagy részében dühösek vagy depressziósok vagyunk, stresszhormonjaink igazán elemükben vannak, ami nagy megterhelést jelent szervezetünk minden részének. S valószínűleg ilyenkor más módon sem törődünk egészségünkkel Hibbein és Salem elmélete szerint azonban mindhárom állapot - az ellenségesség, a depresszió és a szívbetegség - egy közös tőre vezethető vissza: az omega-3 zsírsavak hiányára. 4. Száraz bőr, cukorbetegség, ízületi

gyulladás és más betegségek Nehezen ápolható bőre van? Fölösleges kilókat cipel magán? A premenstruációs tünetek és a menstruációs görcsök rendszeres havi látogatók? Mielőtt elrohan az orvosához vagy időpontot beszél meg egy specialistával, adjon egy esélyt az omega-3 olajoknak is. Az omega-3 olajok testünk minden egyes sejtjének fontosak, s elképzelhető, hogy ha az ómega olajok egyensúlya rendeződik, visszatér az a bizonyos csillogás a szemébe és kicsit egyenesebben jár majd. K.: A bőröm száraz és hámlik Elképzelhető, hogy az omega-3 halolaj segíthet ebben? V.: Nemcsak a halolaj, hanem a lenmagolaj is Egy-két hónap elteltével Dr Rudin kalózfelmérésének alanyai észrevették, hogy kezük fájdalmas, száraz, berepedezett bőre puhább és simább lett, a lábszárukon lévő hámlások megszűntek és fájdalmasan 13 berepedezett sarkuk is meggyógyult. Az állandó libabőr, amit keratosis folliculárisnak hívnak, eltűnt a

felsőkarjukról, a combjukról és a fenekükről. Sokaknak állandó korpásodásuk javult Az ekcéma, vagy más néven dermatitisz, ami bőrgyulladást jelent, az önként jelentkezők több mint a felénél eltűnt. A legtöbb beteg számára a lenmagolaj volt a „varázsszer", azoknál pedig, akiknek bőre nem reagált a lenmagolajra, a halolajra való áttérés ért el eredményeket. Sok bőrbetegség gyulladással is jár. Ez általában azt jelenti, hogy az omega-6 eicosanoidok akcióba lépnek. Igen, ezek a bajkeverők gyakran még akkor is képesek gyulladást okozni a bőrben, ha nincs is szó fertőzésről, s ez igaz az erek, az ízületek és az izmok esetében is. Az omega-3 olajok akadályozzák az eicosanoidok működését, ugyanis ugyanazok az enzimek után vadásznak, amelyeknek révén az omega-6 olajok eicosanoi-dokká alakulhatnak. A japán orvosok hét pszo-riázisban (pikkelysömörben) szenvedő betegből hatnál javulást tapasztaltak a vörös,

pikkelyes bőrterületeken akkor, ha naponta 3,6 mg halolajból kivont EPS-t kaptak. Ugyanakkor a tesztek a gyulladásért felelős eicosanoidok számának nagy visszaesését mutatták. K.: Meghízhatok az omega-3 olajoktól? Néha úgy tűnik, már attól is hízom, ha egy ételre ránézek. V.: Az omega-3 olajoktól nem fog meghízni, sőt, még abban is segíthetnek, hogy lefogyjon Manapság az amerikaiaknak több mint a fele túlsúlyos, ami azért is figyelemre méltó, mert az elhízás és egyes komoly egészségi problémák, mint például a felnőttkorban kialakuló cukorbetegség, gyakran karöltve járnak. Dr Rudin szerint a túlsúlyosság ugyancsak a modern kor egyik betegsége, hiszen az alapvető zsírsavak és más létfontosságú tápanyagok hiánya okozza, amihez még az antitápanyagok fölöslege is járul. A hiányzó zsírsavak természetesen az omega-3 olajok, míg az „antitápanyagok" hosszan sorakoznak a cukortól kezdve az alkoholon keresztül a

transz-zsírsavakig. A tápanyagok hiányának és az antitápanyagok többletének kombinációja könnyen alááshatja a test étvágyszabályozó mechanizmusait. Például az agy teltségérzékelője nem adja a megfelelő jeleket, s így az étvágyunk még akkor is igen nagy, amikor a test szükségletei már kielé-gültek. Az omega-3 hiánya hatással van a test hőmérséklet-szabályozására és a kalóriaégető rendszerre. „Ennek eredményeként - írja Dr Rudin -több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk." Talán jólesik majd hallani, hogy az omega-3 olajok utolsóként raktározódnak el zsírként. Sőt, a testünk sokkal gyorsabban égeti az LNS-t, ha hőre van szüksége, mint az olyan telített zsírokat, mint a sztearolsavat, illetve kétszer olyan gyorsan, mint az LS-t. Ez nem meglepő, mivel az omega-3 olajok hideg éghajlati olajok. Minden víziállatnak szüksége van rájuk - minél hidegebb a víz, annál több omega-3 olajra van

szükségük a szöveteknek. Az omega-3 olajok a zsír elosztását is elősegítik, illetve a szárazföldi állátok esetében a szőrnövekedést, ami védi őket a hideg ellen. S ami számunkra is érdekes lehet: az omega-3 olajok nagy szerepet játszanak abban, hogy a táplálékból mennyi kalóriát használ el a testünk fűtésre, mennyi ég el energiaként, illetve mennyi raktározódik el zsírként. K.: Ugy tűnik, hogy ismerőseim közül a koruk előrehaladtával egyre többen lesznek cukorbetegek. Van valami köze ennek a zsírsavakhoz? V.: A felnőttkorban kialakuló cukorbetegség (diabetes mellitus II típus) egész határozottan terjedőben van. Azok az emberek a legsebezhetőbbek, akik komoly túlsúllyal küzdenek Ennek egyik oka, hogy a túlsúlyos ember szövetei „inzulinellenállók" lesznek, azaz az izom sejtjei nem reagálnak megfelelően, amikor a hasnyálmirigy által termelt hormon, az inzulin azt a felszólítást adja, hogy vegyenek fel cukrot

(glükózt) és aminosavat a vérből. Ennek eredményeként a vércukorszint magas marad, ami további jel a hasnyálmirigynek, hogy még több inzulint termeljen. Rengeteg inzulinnak kell termelődnie ahhoz, hogy az izomsejtek végre válaszoljanak, ami krónikusan magas inzulinszinthez vezet a vérben, s ez nem egy egészséges dolog. A túlsúlyosság, a megemelkedett inzulinszint és az inzulinnal szembeni ellenállás a 14 felnőttkorban kialakuló cukorbetegség előfutárai lehetnek. A felnőttkorban kialakuló cukorbetegség abban különbözik a fiatalkoritól, hogy az utóbbinál a hasnyálmirigy nem termel elég inzulint. Ugyanaz a probléma, ami a felnőttkorban kialakuló cukorbetegséget okozza, olyan más betegségekhez is vezethet, mint a magas vérnyomás, a vérzsírok magas szintje, illetve a nagy sűrűségű zsírfehérje (vagy jó koleszterin) alacsony szintje. Bár a fiatalkorban kialakuló cukorbetegség általában soványsággal jár, a felnőttkorban

kialakuló cukorbetegség pedig túlsúlyossággal, mindkét esetben komoly izomsorvadás veszélye fenyeget, mert az izmok nem kapnak elég fehérjeépítő anyagot, aminosavat. Ausztrál kutatók azt tapasztalták, hogy a patkányok telített zsírokból álló étrend mellett könnyen inzulinellenállókká váltak. Amikor azonban elég omega-3 olajat adtak a patkányok étrendjéhez, DHS (a legtelítetlenebb zsírsav) jelent meg az izmok sejtmembránjaiban. Ezzel párhuzamosan az izmok kezdték visszanyerni inzulinérzékenységüket. Ha a sejtek membránja elég DHS-t tartalmaz, akkor rugalmasak és lágyak lesznek, s ezzel együtt az inzulint is könnyen fogadják be. Mára már olyan kutatásokról is tudunk, amelyekből kiderül, hogy az olyan emberek, akiknek izomsejtjei sok omega-6 zsírsavat és kevés omega-3 zsírsavat (különösen DHS-t) tartalmaznak, könnyen inzulinellenállókká válnak, s arra is hajlamosak, hogy elhízzanak. A kör bezárul K.: Egy-két barátom

ízületi gyulladásos fájdalmak ellen is omega-3 halolajat szed. Tudományosan is alá lehet ezt támasztani? V.: Minél több kutató vizsgája azt, hogyan szabályozzák az eicosanoidok sejtjeink életét, annál könnyebb lesz megérteni, hogy egyes dolgok miért romlanak el a testünkben. Az állandó gyulladás például olyan „kötőszer" lehet, ami sok betegséget hozzánk köt. Hogy jobban megértsük: az omega-6 olajok túlzott fogyasztása, ha az omega-3 olajok hiányával párosul, olyan makacs gyulladásokat eredményezhet, melyek még azután is a szervezetünkben tombolnak, hogy a fertőzés már elmúlt. Az osteoarthritisnek, mely az ízületi gyulladás leggyakoribb formája, a szívbetegséghez hasonlóan gyakran gyulladásos oka is van. Ha az étrendünk nem tartalmaz elég omega-3 olajat, akkor nem lesz, ami a gyulladást keltő omega-6 eicosanoidokat ellensúlyozza. Még több kétfázisú kísérletre van szükség az omega-3 olajok és az osteoarthritis

összefüggéseivel kapcsolatban, Dr. Rudin kísérleti kutasa azonban a legtöbb önkéntes esetében az ízületi gyulladás vagy bursitis határozott javulását, sőt gyógyulását mutatta az egy-két éves megfigyelési időszak alatt. A gyógyulásokról szóló történeteknek nem sok hitelt adnak orvosi körökben, egyre többet hallhatunk azonban arról, hogyan enyhülnek az ízületi gyulladásos panaszok a lenmagolaj, illetve a halolaj hatására mind az emberek, mind pedig a kutyák és a macskák esetében. Szerencsére számos - egerekkel végzett - laboratóriumi kísérlet is alátámasztja ezeket a tapasztalatokat. A reumás ízületi gyulladás olyan komolyabb ízületi gyulladás, amelynél a gyulladás az ízület szöveteit teljesen elpusztíthatja. Egy tizenhat pácienssel végzett kétfázisú kísérlet során a betegek naponta legalább 3 mg omega-3 olajat tartalmazó halolaj táplálékkiegészítőt kaptak, aminek eredményeként szerény, de tényleges

javulás mutatkozott a reggeli merevség és a puha ízületek terén, s így a kísérlet alanyai közül többen csökkenthették fájdalomcsillapító adagjukat. K.: Van valami közük az omega-3 olajoknak az asztmához? V.: Az asztma egész határozottan összefüggésbe hozható a zsírsavakkal, mégpedig az omega-6 olajok túltengésével. Nem meglepő, hogy az asztma által okozott halálesetek száma az elmúlt években ugrásszerűen megnőtt. A gyerekek pedig különösen veszélyeztetettek. A tudósok már régebben tudtak az omega-6 eicosanoidok és az asztma terjedésének kapcsolatáról, az azonban nem jutott eszükbe, hogy ezért az elmúlt harminc-negyven év alatt bekövetkezett étrendbeli változásokat okolják. A Nagoya Városi Egyetem orvosi karán dolgozó Dr. Harumi Okuyama és kutatótársai megállapították, hogy az asztma elterjedése Japánban közvetlen kapcsolatban van azzal, hogy a II. világháború után hirtelen igen 15 elterjedtté váltak

az országban az omega-6 olajok. Még ha hetente egyszer-kétszer eszünk is halat, szervezetünk akkor sem képes azt az eicosanoid túltengést ellensúlyozni, amely az omega-3 olajokhoz képest harmincszoros omega-6 olaj fogyasztásból származik. Az ilyen esetekben a táplálékkiegészítők szinte létfontosságúak. Shane Broughton, Ph.D és kollégái a Univer-sity of Wyomingon végzett kutatásaik során arra az eredményre jutottak, hogy a halolaj táplálékkiegészítők egyes pácienseik esetében enyhítették a hörgőtáji szorítást. Kísérletüket arra a tényre alapozták, hogy azoknál a népeknél, akik sok halolajat fogyasztanak, jóval kevesebb asztmás megbetegedés fordul elő. Saját betegeik közül azoknál, akik a legjobban reagáltak a halolajra, csökkent az asztma egyik legfőbb okaként elismert omega-6 olaj eicosanoidok, a gyulladás előtt felszaporodó leukotrineknek a mennyisége. A halolajban található omega-3 olajok igen fontos szerepet

töltenek be e haszontalan eicosanoidok elszaporodásának megakadályozásában. Dr Broughton úgy véli, hogy egyes asztmás betegek talán azért nem reagáltak a halolaj táplálékkiegészítőre, mert az ő esetükben az omega-6 olajok bőséges fogyasztása az omega-3 olajok minden jótékony hatását elnyomta. K.: Mi a helyzet az allergiával? V.: Dr Okuyama szerint az allergia ugyanehhez a történethez tartozik Az allergiás megbetegedések száma is hihetetlenül megnőtt Japánban, mára már a csecsemők egyharmadának van valamilyen allergiás tünete, többek között ekcémája vagy ételallergiája. Sok allergiás reakció összefüggésbe hozható a gyulladás előtt felszaporodó eicosanoidok túltengésével. Dr Rudin kísérleti kutatásában számos páciens tapasztalta az allergiás reakciók enyhülését azután, hogy az omega-6 olajokról és a margarinról áttért a lenmag, vagy a halolajra. Az allergia és az asztma összetettebb betegségek annál, hogy

egyszerű megoldást találjunk rájuk, ha azonban bármelyik gyógyíthatósága érdekel bennünket, az első logikus és könnyű lépés az lehet, hogy növeljük omega-3 olaj fogyasztásunkat, míg az omega-6 olajok, a margarinok, a transzzsírsavak és az őket tartalmazó előre gyártott ételek mennyiségét drasztikusan csökkentjük. Arról, hogy mindezt hogyan valósíthatjuk meg, az 5 fejezetben lesz szó bővebben. K.: Az omega-3 olajoknak van immunrendszer-erősítő hatásuk is? V.: Ha az ujjunkon egy vízhólyag begyullad, az ekkor tapasztalt duzzadást, égést és nyomásérzékenységet a fehérvérsejtek és az immunrendszer más „katonái" okozzák, amelyek körülveszik és elpusztítják a baktériumokat, még mielőtt azok testünk más részeire is eljutnának. A gyulladás a gyógyulási folyamat természetes velejárója Néha azonban a gyulladás gyógyítás helyett önálló problémává válik - például amikor a fehérvérsejtek az eredeti

probléma elmúlása után is még sokáig aktívak maradnak, vagy ha az immunrendszer olyan teljesen ártalmatlan anyagokra, mint a parlagfűpollen vagy a macskaszőr, szintén túlzottan reagál. Manapság már tudjuk, hogy az omega-3 olajok rendet tehetnek az ilyen „túlpörgött" immunrendszerben is. Ugyanis nemcsak erős, hanem „okos" immunrendszerre van szükségünk. Dr Simopoulos szerint sok probléma hátterében „hiperaktív vagy félrevezetett, nem pedig túl lassú immunrendszer húzódik". Az „okos" védelmi rendszer, mondja a kutatónő, „tudja, hogy mikor és mit támadjon meg, illetve hogy mikor vonuljon vissza". Ha étrendünk túl sok omega-6 olajat tartalmaz, magyarázza Dr. Simopoulos, „szervezetünk sok olyan anyag termelését felgyorsítja, amelyek lázat, fájdalmat, túlérzékenységet és duzzanatokat okozhatnak". Sok kitartó gyulladás esetében például fontos szerepet játszanak az ún. B 4 leukotrinek (LTB 4 )

Az omega-3 olajok szerencsére meg tudják akadályozni az LTB 4 -ek felszaporodását. Az omega-3 olajok ezenkívül egy olyan fehérjefajta, az interleukin1 túltermelődé-sét is meggátolják, amely normális mennyiségben a jól működő immunrendszer része. Több kísérlet is kimutatta, hogy az omega-3 halolajak mind az emberek, mind pedig a laboratóriumi egerek esetében nagymértékben csökkentette az interleukin-1 mennyiségét. 16 K.: Melyek azok az immunbetegségek, amelyek az omega-3 olajok segítségével gyógyíthatóak? V.: Dr Rudin kísérleti kutatásában egy ember olyan szőrtüszőgyulladástól szenvedett az orrában, amely sem a szokásos antibiotikumos, sem pedig a szteroidos kezelésekre nem reagált. A krónikus állapot teljesen eltűnt, miután az ember hat héten keresztül lenmagolajat fogyasztott. Ugyanakkor két olyan asszony, akik reumás ízületi gyulladás következtében súlyosan mozgáskorlátozottak voltak, nem tapasztaltak javulást,

két másik asszony, akik évek óta szenvedtek ugyanettől a betegségtől - viszont még nem voltak mozgáskorlátozottak -, a kísérlet megkezdése után két hónappal szinte teljesen rendbe jöttek. Egy másik beteg, aki már öt éve szenvedett egy discoid lupusnak nevezett immunbetegségben, melytől az arc és a felsőtest bőre elhal és kivörösödik, Dr. Rudin szerint „már a lenmagolaj kúra megkezdése után két héttel javulást tapasztalt. Kezének száraz, pikkelyes bőre megpuhult, két hónap múlva pedig szinte teljesen normálissá vált, a fájdalmas berepedezések is eltűntek róla. A leglátványosabb hatás az volt, hogy fejbőrének azon 40%-án, amely nem volt visszafordíthatatlanul sebhelyes, erős gyökerű haj nőtt." „Teljesen nyilvánvaló volt, hogy a változást a lenmagolaj okozta", mondja Dr. Rudin „Amikor a páciens csupán két hétre abbahagyta a lenmagolaj szedését, kézbőre újra száradni kezdett, és arcára is kezdtek

visszatérni a sebhelyek. Az olaj szedésének folytatása után a helyzet újra javulni kezdett." Dr. Rudin több páciensnél ugyancsak javulást tapasztalt a seborrheic dermatitis esetében, amely a hajvonal, a szemöldökök, az orr és az arc környékének hámló, vörös foltokban jelentkező ekcémája. K.: Mi a helyzet a lupusszal és más immunbetegségekkel? V.: Számos orvosi kutatás bizonyította, hogy az omega-3 halolajok igen jótékony hatásúak a lupusnak, ennek a komoly immunbetegségnek a gyógyításában. Ezenkívül több tanulmány beszámol arról, hogy krónikus bélgyulladásokban -különösen a fekélyes colitisben vagy Crohn-be-tegségben - szenvedő betegek is úgy reagálnak a halolaj táplálékkiegészítőkre, hogy tüneteik nagyban javulnak, a szokásos kezelések pedig csökkenthetőek. A vizsgálatok kimutatják, hogy a gyógyult bélszövetekben a gyulladást jelző ome-ga-6 leukotrinek mennyisége jelentősén csökken. Egy

vesebetegség, mely immunoglobulis A (IgA) nephropátia névre hallgat, szintén elég gyulladásos tényezővel jár ahhoz, hogy immunrendellenességnek tekinthessük. Egészen mostanáig nem létezett olyan biztonságos és hatékony kezelés, amely a legrosszabb esetben a veseműködés leállásával járó állapot kifejlődését lelassíthatta volna. Szerencsére két halolaj táplálékkiegészítőt használó kísérlet is annyira biztató állapot avulásokat hozott, hogy megszülethetett két fontos tanulmány - az egyik a Mayo Klinika orvosainak tollából -, amelyek egyrészt a halolajak használatát, másrészt pedig a halolajak szteroidok helyett javasolt használatát méltatják egy kétéves vizsgálati időszak alapján. K.: Azt hallottam, hogy az omega-3 olajok jót tesznek a szemnek Igaz ez? V.: Az omega-3 olajok nemcsak hogy jót tesznek a szemnek, hanem egyenesen elengedhetetlenek a működéséhez. A szem retinájának igen sok többszörösen telítetlen

omega-3 olajra van szüksége - azok közül is a legtelítetlenebbre, a DHS-re. Az a nedvesség, amelyet a DHS juttat a sejtmembránba, teszi lehetővé a retina számára, hogy a hozzá érkező képeket a villám sebességével alakítsa át az agyba küldendő elektromos jelekké. Ezután az agy a saját DHS-ben gazdag idegsejtjeit használja ahhoz, hogy lefordítsa számunkra, mi az, amit látunk. Egy kísérlet során újszülött majmoknak alacsony DHS tartalmú étrendet adtak, s azt tapasztalták, hogy az állatok látóélessége csökkent, illetve lassabban reagáltak a vizuális jelekre. Azok a koraszülött emberi csecsemők, akik vagy DHS-ben gazdag anyatejet, vagy pedig DHS-sel dúsított tápszert kaptak, gyorsabban dolgozzák fel a 17 képeket, mint azok, akiket még a DHS-t nem tartalmazó amerikai tápszerrel etettek. K.: Mi a helyzet a zöld hályoggal és a sárgatest pusztulásával? Az omega-3 olajok ezeken az állapotokon is segíthetnek? V.: A zöld

hályognak, mely a látóideg pusztulását okozza a szembelsőben uralkodó túlnyomáson keresztül, több oka is van, melyek közül sok keringési zavarokra vezethető vissza. Azok az emberek vannak kitéve leginkább a zöld hályog veszélyének, akiknek magas vérnyomásuk, szívbetegségük, túl sűrű vérük van, vagy elégtelen a vérkeringésük a látóidegeket tápláló karotid artériákban. Elég tudományos bizonyíték gyűlt fel már csak az elmúlt tíz évben is ahhoz, hogy biztosan állíthassuk, az omega-3 olajok sikerrel előzik meg, illetve gyógyítják ezeket a keringési zavarokat. Régóta elismert tény, hogy a dohányzás növeli a zöld hályog kialakulásának veszélyét. Ennek egyik oka, hogy az erek belső átmérője összeszűkül a dohányzástól Azáltal, hogy a nikotin összehúzza az ereket, kevesebb vér jut a retinához. Két hosszú kísérlet, melyben több, mint 50 000 ápolónő és orvos vett részt, bebizonyította, egy vaksághoz is

vezető súlyos szembetegségnek - a sárgatest pusztulásának - az esélye is villámgyorsan megnő, ha napi egy doboz vagy ennél több cigarettát szívunk. A retina közepén található sárgatest teszi lehetővé, hogy olvassunk, hogy egyenesen előrenézzünk vagy hogy apró részletekre fókuszáljunk. A University of Wisconsin orvosi karán dolgozó Dr Ronald és Barbara Klein a Journal of the American Medical Asso-ciation orvosi lapban beszámolnak arról, hogy a dohányzás ugyanúgy károsítja a sárgatest artériáit, mint ahogyan a szívkoszorúeret. A dohányzás nemcsak a védő antioxidáns tápanyagok hatékonyságát ássa alá, hanem a vérrögképződésért felelős vérsejtek ragacsosságát is növeli. Az ome-ga-3 olajok és a soksok antioxidáns tápanyag beillesztése étrendünkbe ismét elsőrangú védelmet jelent ezekkel a keringési problémákkal szemben. K.: Van az omega-3 olajoknak bármilyen hatása a dislexiára? V.: Az angliai University of

Surveye-n egy hónapig napi 480 mg DHS-t adtak öt felnőtt, dislexiában szenvedő páciensnek, s mindegyikük jelentős javulást tapasztalt. A dislexiásoknak gyerekkoruktól kezdve egész életükben problémáik vannak az olvasással annak ellenére, hogy normális látással és intelligenciával rendelkeznek. Ennek egyik magyarázata egy olyan agyi rendellenesség, amely lehetetlenné teszi a nyomtatott szavak és betűk feldolgozását és értelmezését. B Jacqueline Stordy professzor nem hivatalos kutatások során megfigyelte, hogy a DHS táplálékkiegészítők javították a dislexiás betegek olvasási képességeit. Általában véve jóval több férfi szenved dislexiában, mint nő, illetve figyelemhiányos hiperaktivitásban (ADHD). Vajon tényleg pusztán véletlen egybeesés lenne, hogy a fiúgyerekeknek jóval magasabb az omega-3 olaj szükséglete, mint a lányoké? Nos, mennyire megoldható, hogy naponta 480 mg DHS kerüljön a szervezetünkbe? Teljesen.

Körülbelül 10 dkg tonhalban, makrélában, szardíniában, heringben, lazacban vagy pisztrángban már kétszer ennyi DHS van. Ezenkívül az üzletekben DHS táplálékkiegészítők is kaphatók. K.: Segíthetnek az omega-3 olajok az úgynevezett „női problémák" enyhítésében is? V.: Az egyik ilyen probléma, a premenstruációs tünetegyüttes, egy egész sor olyan tünetet takar, amelyek a menstruációs periódus kezdete előtt a legerősebbek. Bár a tünetegyüttes igen bonyolult okokra vezethető vissza, a kiegyensúlyozott omega-3 olaj fogyasztása, amely enyhíti az idegi feszültséget és a szorongást, nagyban hozzájárulhat a probléma megszűnéséhez. A sejtek szintjén ez azt jelenti, hogy az omega-3 olajok gátolják azoknak az omega-6 eicosanoidok működését, amelyek egyébként a női ciklus ezen különösen érzékeny időszakában erdőtűzszerű gyulladásokat és túlérzékenységet okoznak. A menstruációs görcsök enyhék, alig

észreve-hetőek, egyes esetekben azonban a menstruációs fájdalom olyan erős lehet, hogy a nőket ágyba kényszeríti, vagy 18 fájdalomcsillapítókon kell élniük. A fájdalmas görcsöket a méh túl erős ösz-szehúzódásai okozzák, melyeket az ételekből felszívott omega-6 AS-ből származó prosztaglandin vált ki (gyermekszüléskor a vajúdás kezdetén ugyanez a prosztaglandin szabadul fel nagy menynyiségben). Azok a nők, akik rendszeresen esznek halat, jóval kevésbé hajlamosak menstruációs fájdalmakra. Ez érthető is, hiszen a halakban található omega-3 olajok megakadályozzák a bajt okozó prosztaglandinok kiválasztódását. Egy-két hónapig tartó kísérlet során 48, heves menstruációs görcsöktől szenvedő serdülő lánynak napi 1,8 g EPS-t és DHS-t adtak halolaj táplálékkiegészítő formájában. Ezek a lányok ezután jóval kisebb fájdalmat tapasztaltak, mint azok, akik placebót kaptak. K.: Az omega-3 olajok ezek szerint

megkönnyíthetik a fogamzásképes nők életét, de mi a helyzet a menopauzás asszonyokkal? V.: A menopauza után a női hormonok mennyisége lecsökken, ezért a hüvely szövetei megvékonyodhatnak, és a hüvely fala kevésbé lesz síkos. Ez vaginális szárazsághoz, fájdalomhoz és túlérzékenységhez vezethet a szexuális együttlét során. Dr Rudin írja, „a kevés vaginális váladék javarészt elkerülhető, ha a test ómega olaj egyensúlya helyreáll. Minden testváladék mennyisége attól függ, hogy milyen jól működnek a váladékot kibocsátó sejtek. Az élettani fontosságú zsírsavak látják el a sejteket az ehhez szükséges molekulákkal, így azokat a mirigyeket is, amelyek a hüvely szöveteit nedvesítik A kísérletemben részt vevő nők közül ketten számoltak be arról, hogy néhány hónap lenmagolaj táplálékkiegészítő szedése után hüvelyváladékuk mennyisége megnőtt." A menopauzakor jelentkező depresszió sok nő

életét megkeseríti, Dr. Rudin egyik önként jelentkezője elmondta, hogy a 8 évvel korábban elkezdődött menopauza előtt igen vidám, élénk egyéniség volt, utána azonban depresszióssá és szorongóvá vált, gyakran törtek rá sírógörcsök, képtelenné vált a tiszta gondolkodásra. Amikor ösztrogénnel kezelték, a hangulata javult, mellei azonban nyomásra érzékennyé és csomóssá váltak. Amikor orvosa leállította az ösztrogén szedését, mellének érzékenysége megszűnt, viszont rossz hangulata visszatért. Ezen a ponton jelentkezett Dr Rudin kísérleti kutatására A lenmagolajkúra néhány hónap múlva már lehetővé tette, hogy abbahagyja a hormontabletták szedését. Dr Rudin beszámolója szerint „a hangulata óriási javuláson ment keresztül és számos más kényelmetlen tünete - pl. az erős hőhullámok - is eltűntek" K.: Igaz az, hogy a japán nők könnyebben vészelik át a menopausát, és hogy mindez az omega-3 olaj

fogyasztásával van kapcsolatban? V.: Manapság, hogy az orvosvilág figyelme a menopauza felé fordult, feltűnt, milyen kevés japán nő tapasztalja a nyugaton ilyenkor szokásos tüneteket, olyannyira, hogy a japán nyelvben nincs is a „ hőhullámnak" megfelelő szó. A japán orvosok az amerikaiakkal ellentétben igen ritkán írnak elő hormonpótló kezelést. Ennek legfőbb oka a hagyományos japán étkezés, mely igen sok szójaételt, pl. szójababot, misót, tempehet és tofut tartalmaz A szójaételek olyan növényi ösztrogéneket (fitoösztrogéneket) és lignant tartalmaznak, melyek enyhe ösztrogénekként hatnak. Ha nagy mennyiségben fogyasztjuk őket, enyhíthetik a menopauzakor lecsökkent hormonszint okozta tüneteket. Japán több évszázada fennálló étkezési szokásai a szójaételek mellett a tengerből származó élelmiszerekre alapulnak. Japánban a hagyományos omega-6-omega-3 olaj aránya 2,8:1 Ez az arány nyilvánvalóan jelentős szerepet

juttat a omega-3 olajoknak, amely a fitoösztrogénekhez hasonlóan nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a menopauza szinte észrevétlen marad. Az idősebb japán asszonyok, ellentétben fiatal társaikkal, még mindig ragaszkodnak a hagyományos ételekhez. A fiatalabb japán nőknek köszönhető -akik kevesebb halat, illetve jóval több iparilag előállított, sok omega-6 olajat tartalmazó ételt esznek -, hogy manapság az omega-6 és omega-3 olajok aránya Japánban is jóval magasabb (5:1). Elképzelhető, hogy mire a mai fiatal nők a menopauza korába érnek, Japánban is szükség lesz egy hőhullámot jelentő szóra. 19 K.: Mi a helyzet a csontritkulás és a zsírsavak kapcsolatával? V.í Az omega-3 olajok a csontritkuláson is segíthetnek A csontok sűrűségének csökkenése és így a törékenyebb csontok kialakulása sok meno-pausán átesett nő, illetve idősebb férfi életminőségét lerontja. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a zsírsavak

kulcsfontosságú szerepet játszanak a csontok újratermelődésében, mely folyamat során az elhasználódott csontok új csontokkal cserélődnek ki. Igen, a csontjaink valójában élő szövetek Egyes omega-6 eicosanoidok épp ellenkezőleg hatnak a csontokra. Alacsony vagy normális mennyiségben elősegítik az új csont kialakulását. Amikor azonban túl sok eicosanoid található a vérben, a csont újratermelődése lelassul. Ez az a pont, ahol az omega-3 olajok jótékony hatást fejthetnek ki azáltal, hogy az omega-6 eicosanoidok termelődését normális, ártalmatlan szinten tartják. Az indianai Purdue Universityn dolgozó Bruce A Watkins PhD laboratóriumi kísérletek során azt tapasztalta, hogy a csonttermelődés és a csontok mechanikai tulajdonságai javultak, amikor az állatok magas omega-6 és alacsony omega-3 szintű étrendjét megfordította. Az osteoclastok azok a sejtek, melyek lebontják a csontokat; az osteoblastok azok, melyek felépítik a csontot.

Amikor a csontokat lebontó folyamat meghaladja a csontok felépítését, csontritkulás alakul ki. A kutatók szerint az omega-3 olajok akadályozzák azoknak a túlbuzgó osteoclastoknak a működését, amelyek túl sok jelet kapnak a szervezetben túltengő omega6 eicosanoidoktól. Az omega-3 olajok azáltal is megakadályozzák a csontritkulás kialakulását, hogy elősegítik egy inzulinszerű növekedési hormon kiválasztódását. Ez a hormon segíti a csontok növekedését és újratermelődését, működése azonban idős korban nagyban lecsökken. Dr. Watkins úgy találta, hogy az antioxidáns tápanyagok - különösen az E-vitamin szükségesek ahhoz, hogy megvédjék a csontokat és a porcszöveteket a túl sok omega-6 eicosanoid okozta gyulladásoktól. Ahogy írja, „a jövőben az étkezési lipidek és antioxidáns vegyületek vizsgálata veszi át a jelenleg alkalmazott hormonkezelés szerepét a csontritkulás gyógyításában." 5. Az omega-3 olajok

használata Igazán nem nehéz megvalósítani, hogy étrendünk több omega-3 olajat tartalmazzon. Sok olyan finom étel van ugyanis, amelyben jelentős mennyiségű omega-3 olaj fordul elő. Ebben a fejezetben arról lesz szó, hogy melyek a legtöbb omega-3 olajat tartalmazó táplálékok, illetve, hogy hogyan tegyük őket mindennapi étrendünk részévé. Ezenkívül megpróbálunk az omega-3 és omega-6 olajok helyes arányának kialakításával, illetve macskáink és kutyáink étkezésével kapcsolatban is tanácsokat adni. K.: Jól van, elismerem, hogy több omega-3 olajra van szükségem Hogyan javítsak az ómega olajok egyensúlyán az étrendemben? V.: A legtöbb embernek arra van szüksége, hogy drasztikusan csökkentse az elfogyasztott omega-6 olajok, illetve növelje az omega-3 olajok mennyiségét. Az omega-^6 és omega-3 olajok aránya ideális esetben 3:1, 2:1 vagy 1:1. A legtöbb ember ezeket az olajokat 20:1 vagy 10:1 arányban fogyasztja. Az omega-6 és

omega-3 olajok fogyasztásának arányát a következőképp javíthatjuk: - A salátaöntetek, margarinok és a boltokban készen kapható kenyerek, péksütemények, kekszek, fánkok fogyasztását kerüljük vagy csökkentsük minimálisra. A hagyományos európai stílusú pékségekből származó pékáruk sokkal kevesebb problémát okoznak, mivel ipari olaj helyett vajjal készítik őket. -Korlátozzuk a kukorica-, napraforgó-, repce-, mogyoró-, szója- és szezámolaj fogyasztásunkat, ezek ugyanis mind sok omega-6 olajat tartalmaznak. -Csökkentsük azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyeket félig hidrogénezett olajokkal készítenek. 20 Az azonban, hogy az omega-6 olajok és a transzzsírsavak fogyasztását lecsökkentjük, önmagában még nem elegendő. Ezzel együtt növelnünk kell az omega-3 olajok fogyasztását (A legtöbb alacsony zsírtartalmú, vagy teljesen zsírmentes diéta ott vall kudarcot, hogy nem helyez elég súlyt az omega-3 olajok

fogyasztására.) A legjobb, ha lenmagolaj fogyasztásával kezdjük, amely teáskanalanként 2 g LNS-t és 1 g LS-t tartalmaz. Ugyancsak jó az ázsiai országokban, vagy ázsiai ételeket árusító üzletekben kapható perilla-és kendermagolaj is. Ezek az olajok azonban könnyen megavasodnak, úgyhogy legjobb, ha hűtőszekrényben tároljuk őket. A lenmagolajnak édeskés ízűnek kell lennie, ha keserű, akkor már megavasodott. Egyes olajok mérsékelt mennyiségű omega-3 olajat tartalmaznak, viszont sokkal több bennük az omega-6 olaj. Ezek közé az olajok közé tartozik a repce, a dió a búzacsíra És a szójababolaj. A repceolajban az olívaolajhoz hasonlóan sok az omega-9 zsírsav Az omega9 zsírsavak is egészségesek, a legjobb, ha nem a repce-, hanem a drágább szűz (extra virgin) olívaolajból szerezzük be. K.: Milyen ételek tartalmaznak sok EPS-t és DHS-t? V.! Minden hal tartalmaz ilyen omega-3 olajat, hiszen ezek az olajak védenek a hideg ellen A

legtöbb EPS-t és DHS-t tartalmazó hal a hering, a makréla, a szardínia, a pisztráng, a lazac és a tonhal. Ezekből a halakból 100 g 1 g EPS-t és DHS-t tartalmaz A többi halfajtában mérsékelt EPS és DHS található, ide tartozik például a tőkehal. Ezenkívül a különböző kagyló- és rákfélék, illetve a polip is tartalmaz némi EPS-t és DHS-t. K.: Csak a halak tartalmaznak EPS-t és DHS-t, vagy más ételek is? V.: A lenmagolaj tartalmaz a legtöbb LNS-t, amelyet a szervezet EPS-sé és DHS-sé alakít Egy csapott evőkanál lenmagpehely kb. 2 g LNS-t és 5 g LS-t tartalmaz Az LNS más természetes, bár szegényebb forrásai a brazil dió, a dió, a pörkölt vagy főtt szójabab, a szójababcsíra, a szójafehérje, a különböző babfélék, a földimogyoró, az olajbogyó, a spenót, a porcsin, a zabcsíra, a búzacsíra, a bárányhús, a disznóhús és egyes sajtok (Rokfort, a krémsajt és a cheddar). K.: A lenmagolaj alkalmas sütésfőzésre is?

V.: Bár a vélemények megoszlanak azt illetően, hogy használhatunk-e főzéshez lenmagolajat, a lenmagolaj főzőolajként való használatáról 9000 éves közel-keleti feljegyzések tanúskodnak. A Római Birodalom katonái több szekér lenmagos kenyérrel meneteltek. Kína, a világ harmadik legnagyobb lentermesztő országa, már legalább 5000 éve használja a lenmagolajat főzőolajként, Németországban pedig évente 66 000 tonna lenmagot használnak fel kenyerek és zsemlék sütéséhez. A legújabb kutatások szerint nem csökken a lenmagliszt LNS tartalma, ha különböző péksütemények vagy kenyerek sütéséhez használjuk. A sütés nem oxidálja, tehát nem rombolja le az LNS-t vagy más zsírsavakat A sütés vagy főzés ritkán teszi ki a zsírokat és olajokat forráspont feletti hőmérsékletnek. Egy kísérlet kimutatta, hogy a lenmagolajat kínai stílusú sütéshez is használhatjuk, de csak akkor, ha az olaj hőmérséklete 150 °C alatt maradt.

Ennél magasabb hőmérsékletnél gyanús illatok keletkeztek és jelentős mennyiségű oxidálódott termék jelent meg. Sok lenmagolajrajongó azonban a lenmagolajat egyedül salátaöntetekhez és házilag készített péksüteményekhez, illetve levesekhez, müzlikhez, illetve párolt zöldségekhez használja. Fontos, hogy a lenmagolajjal - és semmilyen más olajjal - ne süssünk serpenyőben, egészségügyi okok miatt. K.: Milyen zsiradékot használhatok serpenyőben való sütéshez? V.: Természetes (nem hidrogenizált) állati zsiradékot, mint például vajat, baromfi- vagy disznózsírt, csakúgy mint egzotikus növények olaját és olívaolajat. Ezeket a zsiradékokat évezredek óta használták anélkül, hogy a szívbetegség vagy a rák népbetegséggé vált volna. A kókuszdió, a pálma- és a pálmamagolajok - a trópusi zsiradékok - könnyen emészthető, középhosszú láncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket testünk inkább 21

energiaforrásként használ fel, nem pedig zsírként raktározza el. Mivel ezek a zsiradékok jórészt telítettek, nagyon kevéssé járulnak hozzá a potenciálisan káros eicosanoidok mennyiségének növekedéséhez. (A „telített" nem szitokszó, hiszen testünk is állít elő telített zsírokat, sőt az anyatejben is több a telített zsír, mint bármilyen más anyag.) Az olívaolajról egyik kutatás a másik után bizonyítja, hogy mennyire egészséges. Azok a népek, melyek olívaolajon élnek, jóval kevesebb fenyegető, „modern" betegségtől szenvednek, mivel az nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek nem alakulnak át eicosanoi-dokká. Sok kutató szerint az extra virgin (szűz) olívaolaj a legjobb A repceolaj szintén sok ilyen egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, benne azonban sok olyan omega-3 és omega-6 olaj is található, amelyek magas sütési hőmérsékleten káros termékekké alakulnak. (Ha repceolajat

veszünk, győződjünk meg arról, hogy a címkére nincs-e ráírva az, hogy „részben hidrogénezett", hiszen ez „transzzsírsavat" jelent. Fontos, hogy semmilyen zsiradékot vagy olajat ne használjunk fel kétszer a sütéshez. K.: Nem vagyok egészen tisztában azzal, hogy mennyi omega-3 olajat kell fogyasztanom. Van valami szabály, amit követhetnék? V.: Hogy tisztább képünk legyen a dologról, először is állapítsuk meg, hány gramm omega-3 zsírsavra van szükségünk naponta. Bár a szakértők véleménye eltérő azt illetően, mennyi a legideálisabb napi mennyiség, abban mindnyájan egyetértenek, hogy napi 4-8 g omega-3 olaj biztonságosan fogyasztható, s ebből legalább 1 g-nak EPS-nek és DHS-nek kell lennie. Itt van néhány tipp, hogyan vehetjük ezt magunkhoz: -kb.10 dkg pisztráng, szardínia, hering, lazac, makréla, tonhal vagy fehérhal, amely legalább 1 g EPS-t és DHS-t tartalmaz -20 dkg kevésbé zsíros hal vagy kagyló, amely kb.

0,5 g EPS-t és DHS-t tartalmaz -10 dkg bárány, amely 0,5 g LNS-t tartalmaz - 6 db dió, amely kb. 1 g LNS-t tartalmaz - 1 teáskanál lenmagliszt, amely 1 g LNS-t tartalmaz -20 dkg főtt bab, amely kb. 0,7 g LNS-t tartalmaz -10 dkg porcsin, mely kb. 0,4 g LNS-t tartalmaz - 1 teáskanál lenmagolaj, amely 2 g LNS-t tartalmaz - 1 evőkanál repceolaj, amely 1,5 g LNS-t tartalmaz. K.: Hogyan biztosíthatom omega-6 olaj szükségletemet anélkül, hogy túllépném a megengedett mennyiséget? V.: A fent említett ételek mindegyike omega-6 LS-t is tartalmaz - igen, még a halak is Csak, ha egy kis maréknyi friss diót vagy olajos magot -mint például földimogyorót, mandulát, tökmagot, napraforgómagot, szezámmagot - eszünk naponta, sok-sok omega-6 olajhoz jutunk. Szinte lehetetlen, hogy mindennapi táplálkozásunk során elkerüljük az omega-6 olajokat, és ez nem is szükséges. A fent már említett „kettős feladatot ellátó" ételek és olajok mellett a kukorica,

a teljes őrlésű gabonafélék és kenyerek, a sajt, a csirke, a pulyka, a tojássárgája és a máj is tartalmaz ome-ga-^6 olajat. Ezért van az, hogy ha sok olajos öntettel készített salátát vagy olajban sütött ételt eszünk, felborul az ómega olajok egyensúlya szervezetünkben. K.: Hogyan készíthetek könnyen kenhető vajat? V.: Ha a vaj ízét és a margarin kenhetőségét ötvözni szeretnénk, kövessük ezt a receptet: 2 db vajat hevítsünk fel serpenyőben, majd adjunk hozzá 15 dkg olajat (pl. lenmagolajat, olívaolajat, repceolajat). Alaposan keverjük össze, öntsük üvegbe, zárjuk le, és tegyük hűtőszekrénybe. Ennek a keveréknek olyan íze lesz, mint a vajnak, mégis jól kenhető K.: Hogyan készíthetek lenmaglisztet és milyen formában fogyaszthatom? V.I A lenmagnak magának is megvannak a rajongói, a benne található tápanyagokat 22 azonban sokkal jobban hasznosítja a szervezetünk, ha őrölt formában fogyasztjuk. Lenmagot

bármely egészséges táplálkozás szaküzletben vásárolhatunk. Ezután 3-4 evőkanálnyi magot daráljunk le kávédarálóban, majd kis zacskókba öntve tegyük hűtőszekrénybe. Ha szerencsénk van, már elkészített lenmaglisztet is kaphatunk egyes üzletekben. Ahogy nő a lenmag népszerűsége, úgy válik egyre elérhetőbbé. Mivel a lenmaglisztnek enyhe hashajtó hatása van, először csak 1 teáskanállal kezdjük. Belekeverhetjük gyümölcslébe, gyümölcspépbe, joghurtba, száraz vagy főtt müzlibe, levesekbe. A lenmag gyerekeknek is hasznára válik, nekik azonban először csak 1/2 teáskanálnyit adjunk belőle. A felnőttek nyugodtan szedhetnek 1 evőkanálnyit is, bár ez egyeseknél hasmenést okozhat. Sem a lenmag, sem a lenmagliszt nem oxidálódik (avasodik) könnyen, mivel sok antioxidánst tartalmaz. A biztonság kedvéért azonban jobb, ha hűtőszekrényben tartjuk Azt sem árt tudnunk, hogy a lenmag tartalmazza a legtöbb rákmegelőző lignant -

az LNS-tartalma mellett tehát más üdvös hatása is van. K.: Mit tegyek, ha én vagy a családom nem eszünk halat vagy kagylót? V.: Ebben az esetben sok-sok olyan ételt kell fogyasztaniuk, ami LNS-t tartalmaz Becslések szerint 10 LNS molekulát kell elfogyasztanunk ahhoz, hogy abból a szervezetünk egyet EPSsé alakítson. A másik lehetőség, hogy halolaj táplálékkiegészítőt szednek Ezek a táplálékkiegészítők mind a NATURA boltokban, mind a gyógyszertárakban kaphatók, akár folyadék formájában (melyet a gyerekek könnyebben bevesznek), akár kapszulákba töltve. Mielőtt felnőtteknek vagy serdülőknek megvennénk, győződjünk meg arról, hogy a készítmény legalább napi 1 g EPS és DHS fogyasztását lehetővé teszi. A gyerekeknek kisebb adagra van szükségük. Van még egy, meglehetősen új keletű megoldás is, ez a vegetáriánus EPS és DHS táplálékkiegészítők fogyasztása, melyeket tengeri algából készítenek. . Terhes és

szoptatós anyáknak különösen fontos, hogy táplálékkiegészítőket szedjenek abban az esetben, ha nem esznek halat. Több kutatás is bizonyította, hogy a halat sem evő vegetáriánus anyák tejében túl kevés DHS van. K.: Szükséges, hogy több vitamin és ásványianyag-készítményt szedjek az omega-3 olaj kúrával párhuzamosan? V.: Mivel a nagy mennyiségben szedett vitamin és ásványi anyagok - mint bármi más negatív mellékhatásokkal is járnak, Dr Rudin szerint az a legjobb, ha a készítményekből csak annyit szedünk, amennyi a vitaminok és ásványok ajánlott napi bevitelét fedezi. Természetesen nagyon fontos, hogy mindennapi táplálékunk tartalmazzon halat, kagylót, baromfit, friss dióféléket és olajos magvakat, teljes őrlésű gabonaféléket, illetve sok zöldséget és gyümölcsöt is. Egyetlen dologra kell vigyáznunk, amikor nagyobb mennyiségű omega-3 olajat fogyasztunk: újonnan felépített sejtmembránjainkat antioxidáns

tápanyagokkal kell védenünk. A magasabb omega-3-tartalom ugyanis könnyebben oxidálódóbbá teszi sejtmembránjainkat. Igen, az oxidálódási folyamat testünkben is lejátszódhat, hasonlóképpen ahhoz, ahogy az olajokban végbemegy. Az antioxidáns segítséget számos olyan vegyület szolgáltatja, amely a carotenoidoknak nevezett zöldségekben és gyümölcsökben találhatók. Ezek közé a vegyületek közé tartozik az alfa-és béta-karotin, a lutein, a zeaxantin és a likopen. A sárgabarack, az édesburgonya és a zöld levelű zöldségek jó béta-karotin források. A sárgarépa és a sütőtök mind alfa-, mind béta-karotint tartalmaz. A luteint és zeaxantint a zöld levelű zöldségek és a piros paprikák tartalmazzák, a likopen megtalálható a paradicsomban, a guavában és a görögdinnyében. A növényi eredetű antioxidánsok másik nagy csoportját a polifenolok és a bioflagonoidok alkotják. Ezek az anyagok többek között a piros szőlőben, a

szilvában, a cseresznyében és a meggyben, az áfonyában és a szederben, a man-góban, a narancsban, a citromban és a grapefruitban, illetve a zöld teában találhatóak. Végezetül az A-, C- és E-vitaminok, a szelé-nium nyomelem is jelentős membránvédő anyagok. Ha sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, biztosak lehetünk abban, hogy elég 23 vitamin jut szervezetünkbe. A hal, a kagyló és a máj pedig jó szelénium-3 források Az a legjobb, ha naponta 5 vagy több adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. A fent említett antioxidánsok többsége táplálékkiegészítő készítmények formájában is kapható Még a konzervatív orvosok is gyakran tanácsolják olyan multivitamin tabletták szedését, amelyek legalább 100 mg E vitamint tartalmaznak. K.: Mi a helyzet a kutyákkal és a macskákkal? Nekik is jót tesznek az omega-3 olajok? V.: Nem túl meglepő, hogy az omega-3 olajok az állatok számára is igen fontosak, hiszen mindarra, amit

ezekről az olajokról tudunk, jórészt állatkísérletek során derült fény. Az állateledelkészítő ipar azonban meglehetősen visszás módon válaszolt a kutatások eredményeire. Azzal párhuzamosan, hogy az emberek telítetlen zsírsav fogyasztását megpróbálták feltornázni, az állateledel-iparban olyan termékeket készítettek, melyeknek alapanyagában többnyire omega-6 olajat és csak kevés omega-3 olajat tartalmazó gabonaféle, húsipari melléktermék és kukoricaolaj került. Még a laboratóriumi patkányok omega-3 szükségletét sem fedezték. Végül 1993-ban új hivatalos étrendet vezettek be ezeknek a rágcsálóknak, ennek értelmében a kukoricaolajról szójababolajra váltottak át, mivel a kukoricaolaj „nem fedezi az állatok linolinsavszükségletét". Még nem derült ki, hogy a laboratóriumi állatoknak felállított szabvány befolyásolja-e az állateledel-készítő ipart. A kutyaeledelek dobozain egyelőre nem jelzik a termékek

omega-3 és ga-6 zsírsavtartalmát, a legtöbb népszerű kutyaeledel azonban valószínűleg még mindig túl sok omega-6 és túl kevés omega-3 olajat tartalmaz, amit szőrhullás, fakó, száraz bunda és különböző bőrrendellenességek jeleznek. Ezenkívül az anyaállat omega-3 hiánybetegsége károsan befolyásolja a magzatok és a szopós kölykök egészségét abban a korban, amikor az agynak és a retinának a legtöbb omega-3 olajra van szüksége a fejlődéshez. Ha aggódik kutyájának egészsége miatt, adjon egy kis lenmaglisztet az eledeléhez. A lenmagliszt jót tesz a kutya bundájának, erősíti az immunrendszerét, és segít az ízületi gyulladás meg a rák megelőzésében. A macskák igényei mások. A kiegyensúlyozatlan táplálkozás nekik jóval többet árthat, mivel nekik csak a belsőségekben és halakban található, félig már EPS-sé és DHS-sé átalakított omega-3 olajok felelnek meg. A macskafélék ugyanis jóval nehezebben alakítják

át az LNS-t EPS-sé és DHS-sé, mint az emberek és a kutyák. A patkányoknak és az egereknek van a legkönnyebb dolguk ebben, s így talán nem is ezek a legmegfelelőbb állatok arra, hogy a kutyák, macskák és az emberek szükségleteit modellálják. K.: Nem találhatna ki valamit az élelmiszeripar, hogy több omega-3 olaj kerüljön mindennapi ételeinkbe, és így könnyebben maradjunk egészségesek? V.: Örömmel tudatjuk, hogy már történtek ez-irányú változások 1997-ben a British Journal of Nutrition közölt egy tanulmányt J. A Lovegrove-tól és munkatársaitól,, akik megvizsgálták, hogy vajon az EPS-sel és DHS-sel dúsított előregyártott élelmiszerek növelik-e azt a mennyiséget, amelyet az emberek ezekből az anyagokból fogyasztanak. A dúsítással készített élelmiszerek között voltak kenyerek, kekszek, sütemények, jégkrémek, narancslé, száraztészta, majonéz, salátaöntet és tejpor. És mi lett az eredmény? Az önkéntes

fogyasztók nemcsak hogy ízletesnek találták ezeket az ételeket, hanem már 22 nappal a fogyasztásuk megkezdése után vérük EPS- és DHS-szintje megkétszereződött. Egyre több élelmiszergyártó versenyzik az Egyesült Államokban, Kanadában és Európában azért, hogy jobbnál jobb módszereket találjanak az omega-3 olaj beépítésére. Ugyanakkor a baromfitenyésztő vállalatok olyan tojásokat kezdenek árusítani, melyeknek sárgája jóval több omega-3 olajat tartalmaz, mint a közönséges tojásoké. A tojások omega-3 olaj tartalma ugyanis megnő akkor, ha a tyúknak lenmaglisztet, halat vagy algát adnak. Ezeket a fejleményeket nagyban támogatják a tudósok, akiknek célja, hogy az állattenyésztők 24 jószágaik etetéséhez minél magasabb omega-3 olaj tartalmú takarmányt használjanak. Manapság az élelmiszeriparban a legnagyobb kihívás az, hogy az omega-3 olajokat ugyanolyan elérhetővé tegyék számunkra, mint amilyen elérhetőek

vadászó-gyűjtögető őseink számára voltak. Ha ez sikerül, jóval könnyebb lesz a helyes omega-3-omega-6 arányt megvalósítani étrendünkben. Addig is vállalnunk kell a bonyodalmakat, és magunknak kell megtalálnunk az ehhez szükséges ételeket és olajokat. Legjobb, ha már ma elkezdjük Következtetés Nem minden zsiradék káros. Manapság, amikor a legtöbb ember túl sok zsiradékot fogyaszt, és egyben retteg a zsíroktól, elvesztettük azt a képességünket, hogy a hasznos és káros zsiradékokat megkülönböztessük, holott óriási különbség van köztük - és ez a különbség egészségi állapotunkat befolyásolja. Bár sok orvos elmondja, milyen egészségtelenek a marhahúsban és a többi állati eredetű ételben található telített zsírok, a legfőbb probléma inkább a különböző étkezési zsiradékok közti helytelen arány. A manapság divatos túlfinomított, hosszú feldolgozáson keresztüleső táplálékaink között túl sok az

omega-6 zsírsavban gazdag salátaöntet, pékáru, margarin. stb. Az omega-6 olajok pedig, bár egészségünk számára nélkülözhetetlenek, ha túl sokat fogyasztunk belőlük, növelik a gyulladások, a szívbetegség, a rák és más betegségek veszélyét. Ezzel szemben az omega-3 olajok, melyek szintén élettani fontosságúak, pontosan az ellenkező hatást váltják ki szervezetünkben. Ha beiktatjuk őket étrendünkbe, segítenek helyreállítani az étkezési zsírsavak természetes egyensúlyát. Az omega-3 zsírsavak fogyasztását úgy növelhetjük, ha több halat és lenmagot (vagy ezeket táplálékkiegészítők formájában) eszünk. Az első jelek, amiket észreveszünk majd: a fiatalosabb külső, az egészségesebb bőr és a kevesebb ízületi fájdalom. Az omega-3 olajoknak azonban ezeknél jóval jelentősebb előnyei is vannak, hosszú távon jócskán csökkentik egyes komoly betegségek veszélyét. Ha tehát úgy dönt, hogy több omega-3 olajat iktat

étrendjébe, biztos lehet, hogy döntését nem bánja meg. Szómagyarázat: Alfa-linolin sav (LNS). Az élettani fontosságú zsírsavak omega-3 családjának elsődleges tagja. Szervezetünk az LNS-t eicosapenténsawá (EPS) vagy docosahexénsawá (DHS) alakítja. Arachidonsav (AS). Az élettani fontosságú zsírsavak ome-ga-6 családjának tagja Szervezetünk az AS-t az elsődleges omega-6 zsírsavból, a linolinsavból állítja elő. Ateroszklerózis. Az artériákban lerakódott zsír, mely az erek beszűkülését okozza Docosahexénsav (DHS). Az omega-3 család többszörösen telítetlen tagja, melyet szervezetünk az LNS-ből állít elő. Nagy mennyiségben a hideg vízi halakban és a tengeri emlősökben fordul elő. Eicosanoidok. Természetes hormonszerű vegyületek, amelyek számos testfunkciót vezérelnek. Testünk az omega-6 olajokból állítja elő Eicosapenténsav (EPS). Az élettani fontosságú zsírsavak omega-3 családjának tagja Szervezetünk az LNS-ből

állítja elő. Nagy mennyiségben a hideg vízi halakban és a tengeri emlősökben fordul elő. Leukotrin. Hormonszerű vegyület - eicosanoidok - egy csoportja, melyet testünk az omega-6 olajokból állít elő. A túl sok, AS-ből előállított leukotrin összefüggésbe hozható a gyulladásos betegségekkel és a légúti szűkületekkel (asztma). Lignan. Növényi rost, melyet testünk a természetes bélflóra segítségével dolgoz fel Leggazdagabb forrása a lenmag. Daganatellenes hatásáról ismert (nem azonos a ligninnel, amely a cellulózzal rokon növényi rost, és amely a növények fás sejtfalait alkotja.) Prosztaglandinok. Természetes hormonszerű vegyületek, amelyek számos testfunkciót vezérelnek. Testünk az omega-6 olajokból állítja elő A túl sok, AS-ből előállított prosztag- 25 landin összefüggésbe hozható a gyulladásos betegségekkel és az artériás görcsökkel. Skizofrénia. Mentális betegség, melyet gyakran hallucináci-ók,

„hangok", téveszmés gondolkodás és a valóságtól való elszakadás kísér. Tromboxin. Az alapvető zsírsavakból előállított eicosanoid A túl sok, AS-ből előállított tromboxin összefüggésbe hozható az artériákban természetellenesen képződő vérrögökkel. 26